Kyvadlo hojdačka funguje na vaše brušné svaly , rovnako ako vaše šikmé a boky . Ľahnite si na podlahu s loptou cvičenia medzi nohami . Grip loptu medzi spodnej časti predkolení a nôh . Spodná rukoväť máte na cvičenie loptu , efektívnejší tréning . Rozšírte svoje ruky celú cestu k vytvoreniu " T " . Loptu zdvihnúť hore , kým vaše nohy sú kolmo k podlahe . Použitie len boky , otočiť lopta úplne vpravo , kým vaša pravá noha takmer dotkne podlahy , a potom ho otočte doľava rovnakým spôsobom . Nezabudnite , aby sa vaše telo na podlahe , ako ste hojdačka . Kompletný 10 hojdačky do oboch smeroch na súbor .
Guľových
prenos gule simuluje chrumkavý návrh na bruchu , s výnimkou chrbta nezanecháva na podlahe a vypracovať svaly z dvoch rôznych uhlov . Ľahnite si na podlahu a umiestniť na cvičenie loptu medzi nohami , uchytenie s holením . Rozšírte svoje ruky hore a cez hlavu tak ďaleko , ako je to možné , bez toho aby zdvihol telo z podlahy . Zdvihnite loptu s nohami , kým je nad vaše brušné svaly . V rovnakej dobe , zdvihnite dopredu zbraní dotknúť lopty . Prestávka po dobu jednej sekundy , a potom preniesť loptu z nohy na ruky . Súčasne sa vrátiť svoje ruky a nohy do svojich východiskových pozícií . Reverznej pohyb preniesť loptu späť na nohy . To dokončí dve opakovania 20 pre sadu . Pre pridanie problém , presunúť loptu tak nízke , ako môžete medzi nohami , bez toho, aby stratili svoju priľnavosť pred uskutočnením prevodu .
Tuck Roll
Tuck role napáda vaše brušné svaly tým , že núti vás udržiavať rovnováhu , ako budete vykonávať cvičenia . Kľaknite si na podlahu a umiestniť na cvičenie loptu za nohy . Prop vaše holene na vrchole gule a potom rozšíriť svoje ruky celú cestu von , v podstate tvoriť priamu líniu s chrbte , ako keby ste boli o vykonaní push - up . Utiahnite vaše brušné svaly a tlačiť loptu preč z vášho tela --- iba pomocou holene --- ak je to možné , kým vaše nohy a telo sú v súlade . Držte chrbát rovno , ako to urobiť , takže žiadny priehyb bedier alebo zákruty v náručí . Vráťte loptu do východiskovej polohy dokončiť prvý z 10 opakovaní .