leg press cvičenie bude fungovať celej spodnej časti tela . Toto cvičenie sa zaoberá štvorhlavého , hamstringy , lýtka a zadok celé svoje pohyby . Ak chcete začať toto cvičenie , vytvoriť sklon , ktorý je pohodlný pre vás . Tiež sa uistite , že doska remenice klzné nie sú zapojení . Ľahnite si na zostupovej doske a položte nohy na nohu tlačovej dosky . S chrbát pritlačte na dosku a prsty na nohách smerom do stropu , pokrčte kolená znížiť svoje hornej časti tela do drepu . Prestaňte zníženie svoje telo , keď sa vaše stehná a dolnú časť nohy vytvoriť 90 - stupňový uhol v kolenách . S kontrolovaným pohybom zatlačte nôh na doske , umiestnenie všetky váhy na päty , a zastaviť pohyb , keď vaše nohy sú v blízkosti je plne vysunuté . Znížte svoje telo späť do východiskovej pozície a opakujte 20 krát v jednom súbore . Pre náročnejšie cvičenia , pridajte činky hore odporu barov .
Bench Press
Toto cvičenie sa zameria na váš pectoralis major a minor svalové skupiny , alebo váš hrudník . Pri použití vlastnej telesnej hmotnosti , ste schopní kalibráciu cvičenia , ktoré môžu účinne odbúravať svalové vlákna v tejto svalové skupiny . Ak chcete začať toto cvičenie , pripojenie kladky k lavičke baru . Potom nastavte sklon lavice pre odolnosť . Umiestnite svoje telo tak , že remenice sú najmenej 2 cm od vašich lopatkami . Pevne zatlačte chrbtom do zostupovej rady a uchopte bar s palcami smerom k sebe . V kontrolovanom pohybe , stlačte bar až k stropu a potom pomaly znižovať latku späť dole k hrudníku . Vykonajte 15 opakovaní v rámci jedného súboru a majú za cieľ 3 sady .