Ľahnite si chrbtom na vrchole gule a vaše nohy priamo pod kolená . Uchopte ruky za krk pre podporu . Utiahnite brušné svaly , inhalovať , a pomaly zdvihnite lopatky mimo loptu . Je nutné zdvihnúť vyššie. Pomaly znížiť späť dole k povrchu loptičky. Začiatočníci by mali robiť 2-3 sady 8-10 opakovaniach , zatiaľ čo stredne pokročilých používateľov môže urobiť až 15 opakovaní .
Balance Pose
Toto cvičenie vyžaduje značnú prax . Uistite sa , že nie sú žiadne objekty v okolí naraziť . Posaďte sa na vrchole gule s nohami na podlahe a kolená mierne sa ohýbala . Pomaly a opatrne dvíhať obe nohy z podlahy pri zachovaní brušné svaly sprísnili . Cieľom je mať obe nohy narovnal a ukázal dopredu alebo mierne nahor , zatiaľ čo sedí na guľu . Ramená by mala byť rovná a von do strán . Pohyby by mali byť pomalé a kontrolované .
Plank na push - up
Ľahnite si na brucho na vrchole gule . Choďte dopredu na ruky , kým lopta tesne nad kolenami , na stehnách . S mierne pokrčenými pažami , držať pozíciu po dobu 30 sekúnd , udržiavanie brušných svalov sprísnili . Odpočinok po dobu jednej minúty a repeat.For extra výzvu a aby bol tento postup k hornej časti tela cvičenia , dostať sa do pozície dosky znova a ohýbať ruky robiť push - up . Aby sa zabránilo zraneniu chrbta , je dôležité , aby brušné svaly napäté . Páči sa až 10 push - up .
Heel Roll
Ľahnite si na chrbát na podlahu s päty spočívajúcej na kolieskových loptu a nohy narovnané . Kolená by nemala byť uzamknuté . Utiahnite vaše brušné svaly a pomaly zdvihnite chrbát z podlahy . Použite svoje zbrane pre podporu tým , že umiestni ich dlaňami dole pozdĺž tela . So svojimi podpätky , pomaly vrátiť loptu smerom vášho tela ohnutím nohy . Opakujte päťkrát bez zastavenia , a potom sa pomaly , aby vaše chrbát dole k podlahe . Vykonajte 2-3 sady .