najdôležitejšia časť práce na zadku je natiahnuť , než začnete robiť namáhavá cvičenia . Keď robíte cvičenie , ktoré pracujú na vašich zadku , je ľahké vytiahnuť alebo roztrhať podkolennej šľachy a získanie dobrej pretiahnuť pred cvičením pomôže zabrániť . Potom, čo ste sa pretiahol , ste pripravení začať cvičenie .
Prvé cvičenie , ktoré je veľmi dobré pre celú nôh a predovšetkým váš zadok je drep . Ak chcete vykonať drep , nastavte požadované množstvo váhy , zložte lavicu , a pripojte zavalitý príslušenstvo . Tvárou v tvár preč od stroja , stojan pod squat príslušenstvo tak , aby príslušenstvo odpočíva na vašich ramenách . Uchopiť rukoväte a nastaviť vaše nohy tesne za rameno - šírka oddelený . Udržať si hrudník a hlavu rovno , začnú squat uistite sa , že vaše kolená zostať v uhle 90 stupňov , a že vaše kolená nejdú pred prsty na nohách . Nezabudnite na to pomaly , takže nemusíte zraniť chrbát alebo inú časť vášho tela . Existuje mnoho rôznych spôsobov , ako rozbiť svoje drepy . V závislosti na množstvo váhy , ktorú chcete robiť rôzne množstvo opakovaní a sád . Pre ťažké váhy , štyri až päť sád piatich opakovaniach je dobrá . Pre stredne ťažké , tri až štyri sady ôsmimi alebo tak opakovanie je dobré a ľahké , tri sady 12 až 15 opakovaní je najlepší .
Ďalším veľmi dobré cvičenie pre vaše zadku je výpad . Ak chcete vykonať výpad , použite rovnaké nastavenie ako squat o umiestnení lavice a upevnenie zavalitý príslušenstvo . Pridať požadovanú váhu a stojí pod squat príslušenstvo . Urobte krok vpred s jednou nohou o 2 - 3ft dopredu v závislosti na výške . Keď ste v správnej polohe , squat dole tak , že vaše koleno zadnej nohy sa dotýka podlahy v 90 - stupňovom uhle a vaša predná noha je tiež ohnuté v uhle 90 stupňov . Choďte dole pomaly , takže nemusíte trafiť do kolena príliš tvrdo na zem . Okrem toho , že chcete ovládať svoje telo a uistite sa , že nemáte prevrátiť . Urob to šesť až 10 -krát na prvom úseku , a potom prejsť na druhú nohu . Tri opakovania je dostatočné množstvo pre výpady .
Posledné cvičenie , ktoré je dobré pre prácu na vašom zadku je stojaca noha spätného rázu . Ak chcete toto cvičenie , odstráňte lavicu a pripojte hrudníka bar kladku , rovnako ako noha zväzku príslušenstvo . Pridajte vlastnej hmotnosti a stáť čelom stroj . Ohnúť nohu , ktorá je pripojená k nožné popruhy tak , že vaše koleno je takmer 90 - stupňov . Kick nohu rovný chrbát a porovnajte ju, ako to urobiť . Ďalej vaša noha ide viac dostanete von z cvičenia . Urob to pre obe nohy po dobu troch sád asi 10 opakovaní na nohy za sadu .