Ľahnite si na ab hojdacom kresle s hlavou položenou na hlave podložku a rukami pevne zvierala okolo riadidiel . Pokrčte kolená , chodidlá oprite o zem asi hip vzdialenosti od seba . To je základný sit - up pozície . Posunúť vpred , kým sa vaše ramená sú z podlahy , pomocou brušných svalov začať pohyb . Aby bolo možné používať vaše brušné svaly , stlačte váš pupok do podlahy a výdych , ako si prísť . Choďte pomaly , aby sa zabezpečilo , že nepoužívate hojdacia impulz , aby ste sa hore . Kompletné tri sady 12 až 15 drví .
Zmena polohy nôh vám pomôže zamerať rôzne svaly na bruchu . Zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite ich do vzduchu na asi deväťdesiat stupňov . Držte členky a udržať mierny ohyb v kolenách . To vám pomôže zacieliť svoje spodné brušné svaly . Môžete znížiť svoje nohy do uhla 45 stupňov k podlahe , ale to môže dať tlak na dolnú časť chrbta , ak to nie je silná . Pokračovať v drví v týchto pozíciách robia dve až tri sady v každej polohe .
Dajte si nohy späť na zem . Kríž členok cez koleno vašej druhú nohu na obr štyri polohy . Ako si urobiť na krízu , aby sa vaše ruky na rukoväti , ale dostať lakťom opačného ramena smerom k prekročil kolená . Zmeniť strany s každou sadu . To bude cieliť šikmé svaly .
Bicykel je ďalší spôsob , ako zamerať sa na šikmé . S každou krízou , priviesť jedno koleno do hrude a narovnať iný , takže je to len pár centimetrov nad podlahou . Polohy spínačov zakaždým , keď zobudím . Držte ruky na rukoväti , ale dostať sa na opačný lakeť k ohnuté koleno .
Vo všetkých polohách , uistite sa , vydýchnite a dostať všetok vzduch z vašich pľúc pre plné kontrakcie . Skúste drží zmluvného pozíciu jedného počtu , ako si znížiť pomaly . Nadýchnite sa , ako ste nižšia . Medzi jednotlivými krízy , nejdú celú cestu dole do pokojovej polohy . Tým sa zabezpečí, že vaše brušné svaly sú používané v celej sade . Odpočinok po dobu aspoň jednej minúty medzi každou sadu . Opierky hlavy bude mať krk z unavuje , ako to môže byť bez AB rocker .