Dolné Abs & Hip cvičenie

Nižšia abs a boky môžu byť problémové oblasti , a sú často ignorované v základných cvičení rutiny . Je dôležité posilňovať spodné brušné svaly a boky nielen pre tónovaný vzhľad, ale tiež , aby sa zabránilo zranenie v budúcnosti . Silné nižšia abs pomôže odstrániť tlak na spodnú časť chrbta , bedra a tónovaný svaly pomáhajú s celkovou nohy a kolená sily . Začlenenie týchto cvičení do svojho tréningového programu tak , aby vaše boky a dolná abs trochu pozornosti . Dolné Abs

Vložte spodné brušné cvičenia na začiatku tréningu . Potom, čo ste sa zamerali na svaly a zaoberá im , budú pokračovať v práci pre vás po celú dobu tréningu . Je tiež dôležité si uvedomiť , že keď pracujete nižšia abs , všetky brušné svaly budú mať prospech .

Závesné kolená navýšenie sú vynikajúce pre vaše dolné brušné svaly , horné brušné svaly , chrbát a hornej časti tela silu . Nájsť pull - up bar , ktorý si môžete zavesiť od . Pomocou cvičení rukavice , aby sa zabránilo mozole . Len akt zavesenie je dobré pre hornej časti tela silu a späť vyrovnanie . Akonáhle ste spokojní v visu , aby vaše kolená smerom k hrudníku . Ako sa vaše kolená priblížiť hrudníku , stlačiť vaše brušné svaly ešte raz využiť svoj ​​plný rozsah pohybu . Skúste robí 12 až 15 visí koleno zdvihne .

Reverzná drťou je dobrý vyskúšať ďalšie. Ľahnite si v polohe sedieť - up a dať prsty za hlavou na podporu svojho krku . Prineste si ramená mierne nad podlahou a narovnať nohy k stropu . Môžete mať mierny ohyb v kolene a cez členky , ak sa vám páči . Stlačiť tlačidlo brucho na zem , ako si zvýšiť svoje dno nad zem . Podržte po dobu jednej sekundy a znížiť pomaly . Vyskúšajte 10 až 15 pomalých opakovaní .
Boky

svaly v bokoch môžu byť zamerané na niekoľko spôsobov . Spustenie so zameraním na hip únosca alebo svalu na vonkajšej strane boku , ktorý pomáha zdvihnúť nohu hore a preč od tela . Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v ľahu . Nazývajú sa nôh zvyšuje . Pre stojace verziu , postaviť sa rovno s bokmi , kolená a špičky prepnuté rovno vpred . Držte operadlo kresla pre podporu . Zdvihnite svoje vonkajšie nohu do strany a udržať ho rovno , ako to stúpa . Zdvihnite do hornej časti rozsahu pohybu , a uistite sa , že vaše kolená a nohy sú stále sklonený dopredu . Držte v hornej časti svojho rozsahu po dobu jednej sekundy , a potom sa pomaly nižšia . Opakujte 12 až 15 krát , a potom prejsť na druhú stranu . Môžete urobiť to isté v ľahu na vašej strane . Prop sami sa o lakeť a ľavý horný nohu . Udržujte nohy paralelne po celej , čo znamená , koleno a prsty neotáčajte .

Sústrediť sa na hip flexors , vstať a držať zadnej časti kresla pre podporu , ak potrebujete . Stojí v rovnobežnej polohe s bedier , kolien , rúk a nôh smerom dopredu . Pokrčte koleno , ako si zdvihnúť koleno k hrudníku . Držte koleno hore pri vašej hrudi dobu jednej sekundy a znížiť nohu pomaly . Tento postup opakujte 12 až 15 krát na každú stranu .