strana dosky je skvelý výkon , ktorý pracuje vaše jadro , bedrové a stehenné svaly . Bočné doska vám pomôže vytvoriť psoas svaly , rovnako ako vaše základné stabilizačné svaly v polovici sekcie regióne . Ak chcete vykonať bočné doska , ležať na zemi na vašej strane . Zdvihnite nohy hore na cvičenie loptu , a aby sa vaše telo rovno , ako si oddýchnuť svoju váhu na vašom predlaktí . Držte pozíciu po dobu 15 sekúnd ( alebo viac , ak ste v dobrej kondícii ) . Zmeniť strany a opakovať .
Noha výťahy
nôh vleky sú ďalšie cvičenia , ktoré sa zameriava na vaše psoas svaly . Ak chcete vykonať nohy výťah , pomocou cvičenia loptu , budete musieť nájsť stabilný povrch pochopiť na . Lean váš dolnej časti chrbta do cvičenia loptu a chytiť niečo stabilné za vami s oboma rukami . Zdvihnite nohy , kým sa vaše prsty ukazujú na strop a potom sa pomaly nižšia nohy dole . Vykonajte 8-10 opakovaní .
Lopta Drepy
drepy pracovať takmer každý svalovú skupinu v nohách , a sú skvelé cvičenie pre zacielenie psoas svaly . Ak chcete vykonať lopta drep , položte na loptu proti múru a oprite dolnej časti chrbta proti lopte . Squat nadol, kým vaše stehná budú rovnobežne so zemou , potom sa vráti na začiatok . Opakujte tento krok pre 10 opakovaní .
Vyzerá
výpad je ďalšie cvičenie , ktoré vám môžu pomôcť vytvoriť silnejšie psoas svaly . Kick jednu nohu späť za vami a položte nohu na stred gule . Výpad vpred s druhou nohou , kým vaše stehná rovnobežná so zemou . Vráťte sa späť do východiskovej pozície a opakujte pre 10 opakovaní . Až budete hotoví s prvým úseku , prepínanie pozícií a robiť 10 opakovaní s druhou nohou .
Hamstring krúti
ochromiť curl naozaj funguje zadnej časti vášho stehná a boky rovnako . Ležal na zemi a podoprieť svoje nohy na loptu , takže spodná časť nôh sú na vrchole gule . Rozšírte svoje nohy von , vytiahnite nohy staré a stlačiť vaše hamstringy v hornej časti pohybu . Opakujte cvičenie pre 10 opakovaní .
Lopta Zdvihnite
raise loptu funguje vaše brušné , základné a stehenné svaly , a je skvelé cvičenie , ktoré vám pomôžu posilniť vaše psoas . Ak chcete vykonať navýšenie loptu , ležať na podlahe s loptou pri nohe . Umiestniť loptu medzi nohami a zdvihnite loptu hore . V rovnakej dobe , zdvihnite hornú časť tela až ku guli , ak ste vykonávanie krízy . Chytiť loptu , akonáhle lopta dosiahne ruky a siahajú dole tak , že klameš byt . Zdvihnite svoje ruky a nohy , chrbát a umiestniť loptu späť medzi nohami . Spustite sa späť na zem , a cvičenie opakujte , kým ste unavení .