múzických výpady a drepy s Sissel ples sú účinné pri náležitej forme . Na stenu ball squat , umiestnite loptu proti múru opreté medzi spodný chrbát . Ľahko pritlačte k lopte držať trup vo vzpriamenej polohe . Nadýchnite sa , znížiť telo v počte dvoch dole , do nôh takmer o 90 stupňov na kolená . Výdych , potom priviesť telo vo vzpriamenej polohe . Kompletné tri sady 12 až 15 opakovaní .
Presun do steny gule výpade umiestnením na pravú nohu dozadu , kde päta dotkne steny . Nadýchnite sa , znížiť telo tam , kde je približne 90 stupňov uhol v kolene , kde koleno je priamo nad členkom . Výdych , potom priviesť telo vo vzpriamenej polohe . Naďalej používať počet " po dobu dvoch a až za dva . " Kompletné tri sady 12 až 15 opakovaní sa striedajú nohy .
Pre väčšiu výzvu , podržte ručné činky alebo použiť vážený bar .
Jadro cvičenia
< p > Efektívne základné cvičenia využiť brušné , šikmé a stavanie spínajú . Základné guľa krízy sa vykonáva pri pokládke na loptu , kde sa dotýka dolnej časti chrbta . Majte nohy ohnuté v uhle 90 stupňov od kolien a umiestnite ruky za hlavu . Exhale , zdvihnite trup ľahko cítiť , že brušný zapojiť , a potom nižšia . Pomocou šikmej zdvihnutím opačný lakeť v všeobecnom smere opačného kolena . Kompletné dva až tri sady 12 do 16 opakovaní .
Kompletné loptu späť rozšírenie tým loptu pod panvovej oblasti s nohou proti múru . Kríž na ruky na prsiach a vydychovať , potom mierne zdvihnite na zmluvu dolnej časti chrbta a zadok . Nadýchnite sa, ako telo znižuje . Kompletné dva až tri sady 12 do 16 opakovaní .
Pre viac odporu , držte činku pri vykonávaní cvičení .
Horné časti tela cvičenia
Použitie zbraní , hrudníka a späť cez guličkových push - up . Roll na vrchole Sissel ples sa to nachádza pod štvorhlavého svalu . Náročnejší push - up vyžadujú loptu pod holene . Položte ruky na vyrovnanie s ramenami . Udržujte brušné zaoberá , a vdychovať znížiť trup , kde zbrane sú umiestnené na 90 stupňov v lakťoch . Výdych , a potom tlačiť nahor . Kompletné dva až tri sady 12 až 15 opakovaní .
Použitie ručné činky , sedieť na lopte pre dokončenie biceps kudrlinky , ramenné lisy a rozšírenie triceps . Challenge telo tým , že rozširuje jednu nohu rovno von . Po dokončení sadu , predĺžiť opačnú nohu . Kompletné tri sady 12 až 15 opakovaní .