Držte pozíciu dosky po dobu najmenej 30 sekúnd .
Pre vyhotovenie dosky cvičenia , flip BOSU lopta sa tak , že byt platforma strana smeruje nahor . InfoMed web pokyn umiestniť svoje ruky na najširšej časti platformy s vašou hrudi cez stred . Držte pozíciu push - up tým , že tvoria vaše telo v jednej priamke s kolená zo zeme a svojho rovný zbraní . Pridať problémy pomocou svojej zbrane nakloniť na BOSU loptu späť a vpred . To bude fungovať vaše svaly a paže rovnako ako testovanie rovnováhu . Zatiaľ čo v polohe doska pokrčte lakte a znížiť svoje telo do push - up . Môžete robiť kliky na vaše prsty sa vaše nohy predĺžená alebo na kolenách .
Drepy
Činky sa líšia v hmotnosti , od uncí na niekoľko libier .
drepy môže byť vykonaná na rovnej plošine alebo na bicykli strane BOSU loptu , v závislosti na internetových stránkach kulturistike . Začnite tým , že aj šírku nohy ramien od seba na loptu . Pomaly pokrčte kolená , kým vaše stehná budú rovnobežne so zemou a potom zatlačte späť do stoja . Ak chcete drepy ťažšie , drží činka v každej ruke a rozšíriť svoje ruky rovno pred vás , ako si pokrčte kolená . Drepy na BOSU loptu posilní zadku a stehien a vyžadujú , aby ste využiť stabilizačné svaly , najmä ak stojíte na strane nástupišťa .
Činka Row
< p > University of Kentucky websits hovorí kľačať na ruky a kolená , zatiaľ čo umiestnením pravé koleno na bicykli strane BOSU loptu s rukami na podlahe pod ramená . Predĺžte si ľavú nohu rovno za vami . S vašej pravej ruke , vytiahnite činku hore , ohýbanie koleno 90 stupňov . Zostaňte v tejto polohe a zároveň rozširuje svoju pravú ruku späť , kým vaše rameno , lakeť a zápästie forme priamka . Ohnite koleno zadné 90 stupňov a nižšie späť do východiskovej polohy . Pred prepnutím na ľavé koleno a rameno Opakujte aspoň 10 opakovaní .
Hip Abduction
Ak chcete vykonať hip únos InfoMed pokyn postaviť na bicykli strane BOSU lopta s pravou nohou , zatiaľ čo nechal ľavú nohu visieť . Udržať si úroveň ramien a abs pevne , zdvihnite ľavú nohu priamo do strany alebo pred loptou . Položte ruky na boky alebo rozšíriť rovno von , ktoré pomôžu udržať rovnováhu . Pred zapnutím nohy dokončiť 10 vlekov . Hip abdukce cvičenia posilňujú bedrové svaly a zároveň zlepšiť rovnováhu .