by ste mali začať svoj nový inverzie tabuľky cvičením pomaly , nikdy tlačí sa okolo vášho miesta komfortu . Akonáhle začnete aklimatizovať do tabuľky inverzie , môžete zvýšiť počet opakovaní a pridať nové cvičenia . Začnite tým , že úplne istí , že vaše inverzie tabuľka je v uzamknutej polohe , než ju použijete , aby sa zabránilo nehodám alebo zranenie . Stretch všetky vaše svaly , než začnete vaše cvičenie . Rozšírte svoje ruky nad hlavou do celého tela úseku , a oprieť jemne sem a tam zľava doprava pretiahnuť svojej strany . S rukami stále vo vzduchu , arch chrbát mierne zvýšiť flexibilitu . Dotknite sa prstami , aby natiahnuť dolnej časti chrbta bez namáhania .
Tabuľka rozkladá
dostať na inverzný stôl a praxi len drží na obrátenej polohy . Nezačínajte nejaké cvičenia alebo pohybu , kým ste schopní pohodlne držať pozíciu inverzie pre päť až 10 minút . Akonáhle ste spokojní s touto pozíciou , opakovať vaše naťahovacie cvičenia obrátený na stole . Odhoďte zbrane tak , aby sa ešte raz nad hlavou . Oslovte svoje ruky , ako blízko k zemi , ako je to možné , aby úplne natiahnuť chrbát a uvoľnite kompresiu na chrbtici . Akonáhle máte pocit , vaše chrbát začnú uvoľniť , arch chrbát tak , že sa zobrazí väčší úsek v dolnej časti chrbta . Vráťte sa do priamej inverzný polohe a ohnúť v páse na jednej strane tak , že vytvárate Half Moon tvar s vaším telom . Držte tento úsek na chvíľu , a potom opakujte pohyb na druhú stranu .
Inverzný Drtia
Akonáhle ste úplne spokojní s vašou prevrátená späť úseky , môžete začať pridávať drťou alebo sit - ups na vašej rutiny . Ak chcete obrátenej krízy , držte ruky nad hrudník tak , že vaše ruky sú na svojich protiľahlých ramien . Zmluva vaše brušné svaly a priniesť svoj hrudník na kolená . Vráťte sa do pôvodnej rovnej polohy . Uistite sa , že budete vykonávať toto cvičenie pomaly , s kontrolovanými pohybmi . Nechcete , aby sa prudko svoje telo na kolená a zrútil späť na stôl . Akonáhle sa dostanete na kĺb tohto cvičenia , môžete začať pridávať pauzy , keď vaša tvár stretne lona .
Inverted drepy
Vykonajte prevrátený drepy rovnakým spôsobom , vykonávať stojace drepy . Pokrčte kolená a obrátil Vašu hornú polovicu tela smerom k vašim nohám . Držte túto pozíciu sa na chvíľu , potom sa vrátiť do svojej pôvodnej východiskovej polohy . Uistite sa , že keď budete vykonávať toto cvičenie , vaše nohy sú rovnobežné a smerom dopredu . Ak sa jeden z vašich nôh je krivý , mohli by ste poraniť koleno .
Inverted Back ohyby
obrátenú späť ohyby sú aj cvičenia a zdravý úsek . Položte ruky palmový stranou nadol na stôl inverzie na oboch stranách tváre , tak , že vaše ruky sú zdvihnuté a mierne nad hlavou . Stlačte na stôl a zdvihnite boky od stola . Nakloňte hlavu dozadu a oblúk chrbát tak vysoko, ako len môžete a túto pozíciu za niekoľko okamihov . Vráťte sa do pôvodnej polohy .