Tendon ťahá uľaviť unaveným , boľavé nohy a zároveň zvýšiť flexibilitu nohy . Podľa pilatesreformer.com , začnite tým , že leží na Pilates ® reformátor na chrbte . Položte nohy na pätkové tyči a priľnavosť bar s prstami na nohách . Udržujte svoje nohy a kolená blízko pri sebe . Nadýchnite sa zhlboka a zatlačte päty pod pätkové tyči . Vydýchnite a ohnite nohy , zatiaľ čo tlačí svoje telo od baru . Stlačte , kým vaše nohy sú rovné , ale neblokujú kolená . Nedovoľte , aby vaše dolnej časti chrbta , aby ste sa nedotkli reformátor lavicu . Nadýchnite sa , relaxovať vaše nohy a umožňujú bar vrátiť sa na začiatok position.The Pilates reformátor web radí, že by ste to zopakovať toto cvičenie aspoň 10 krát . Šľachy úsek môže zvýšiť svalovú silu lýtok , rovnako ako nohy . Členkového kĺbu flexibilita môže tiež zlepšiť .
Hrudníka a hornej časti tela cvičenia
Jeden z najpopulárnejších hrudníka a hornej časti tela Pilates ® reformátor cvičenie sa nazýva Hug Tree . Podľa pilates - back - joint - exercise.com , mali by ste začať toto cvičenie tým , že sedí vysoký na reformátor . Položte zadok proti ramenné vypchávky na stroji . Dajte ruky v popruhy ako tvár reformátora pružiny . V jednom plynulým pohybom , vytiahnuť náruč smerom k hrudníku . Držte ruky pred hrudník , ako by ste boli objímanie veľký strom . Kľúčom k tomuto cvičeniu je , aby sa váš hrudník tlačil dopredu a rozšírila široko . Opakujte tento cvik 10krát pre maximálny účinok .
Front Row cvičenie tiež pomôže posilniť a predĺžiť svaly hrudníka a hornej časti tela . Otočiť tak , že sa pozeráte na pružiny na reformátor . Uchopte popruhy a posadiť vysoký . Držte ruky dole pozdĺž tela a narovnať nohy . Dýchajte zhlboka a držte ho po dobu dvoch sekúnd . Keď vydychujete , dostať dopredu s rukami a pretiahnuť si chrbát . Snažte sa dotknúť nosa na kolená , ako sa dostanete na vaše prsty . Nadýchnite sa a vrátiť sa do východiskovej polohy . Opakujte toto cvičenie pre 10 opakovaní .
Stovky
Ak chcete vykonať stovky cvičení , webové stránky Pilates Back - Spoločné cvičenie naznačuje , že si ľahnúť na Pilates ® , reformátor so svojimi podrepe . Vytiahnite päty smerom k zadku . Uchopte ručné popruhy na reformátor a aby vaše ruky do strán . Použite vaše brušné svaly , aby zdvihnite hlavu a ramená z lavičky . Presuňte ruky hore a dolu z ramena . Dýchajte pomaly , zatiaľ čo vy kompletné päť ramien pohybmi hore a potom dole . Vydýchnite na ďalších päť paže pohybmi hore a dole . Opakujte toto cvičenie , kým ste dokončili 100 dychov . Snažte sa udržať hlavu a hrudník ešte ako je to možné pri vykonávaní tohto cvičenia .