činka ohnuté cez riadok je cvičenie , ktoré pracuje na ramená , chrbát a ramená .
Položte činku na zem a zladiť vaše nohy rameno - šírka od seba pod ním . Spustite si do drepu a uchopte činku na oboch stranách kolena . Činka môže byť chytil zhora , pod rukou , alebo kombinácie . Držte chrbticu rovno , päty na podlahe , a ramená dole a dopredu . Zdvihnite panel a stojan pomaly , kým činka dosiahne polovice stehien a ste v polovici zhrbený postoj s kolenami sa ohýbal . Znížte bar a opakujte v sadách . Začnite s malým množstvom hmotnosti a prácu si cestu hore .
T - Bar Row
T - bar rows zahŕňajú zdvíhanie činky medzi nohami . Poloha maximalizuje účinok na pažiach , chrbte a ramenách .
Položte činku na zem, bez hmotnosti alebo s hmotnosťou iba na jednom konci . Kultivačné činku smerom ku koncu sa závažím , ak existuje . Bend na kolená mierne a nakláňať dopredu , kým sa vaše ramená presahovať vaše nohy . Udržujte ramená späť do výťahu . Uchopte činku oboma rukami a výťahom zo zeme . Prineste činku hore do žalúdka a hrudníka a späť dole na výšku holene . Opakujte výťah podľa potreby .
Činka Straight - Leg Mŕtveho vlek
činka rovný - nohy dead - lift zahŕňa držať rovný chrbát a pomocou výkon vášho dolnej časti chrbta a bokov zdvihnúť činku .
Postavte sa s nohami na šírku ramien na malú plošinu , ako je cvičenie kroku . Umiestnite činky v prednej časti plošiny . Udržať si spodné chrbát rovno , predkláňať v páse a pokrčte kolená dostať činku . Činka môže byť chytil zhora , pod rukou , alebo v kombinácii . Zdvihnúť hmotnosť a zvrátiť vaše pohyby , aby hmotnosť na plnú stojane . S ramenami a kolenami rovno , ohnite v bokoch a pásu znížiť latku na nohy a znovu . Opakujte podľa potreby . Vzhľadom k tomu , flexibilita bude líšiť od človeka k človeku , začnite s malým množstvom hmotnosti a pracovať pomaly .
Vyklenutý - Bar Ležiaci Row
vyklenutý - bar ležiace riadok cvičenie využíva podporu zvýšenej lavice pracovať ramená a stred späť .
Zdvihnite lavičku umiestnením buď koniec na platforme , ako je cvičenie krok . Ideálna výška lavice je dostatočne vysoký , aby plne rozšíriť svoje ruky a nechajte činku z podlahy . Položte činku pod vyvýšené lavicu a ľahol si na hornej lavici . Uchopte tyč zhora a zdvihnite smerom k hrudníku . Dolné kým bar takmer dotkne podlahy a vaše paže a ramená sú natiahnuté . Opakujte podľa potreby .
Dobré Ráno
Dobré ráno sú typu back cvičenia , ktoré sa zameriava na prácu na spinálnej vzpriamovače . To je tiež užitočné pre prácu na zadok a hamstringy .
Umiestnite činku na squat rack alebo zvýšenej plošine vo výške ramien . Presun do baru a nastavte nohy šírku ramien od seba . Grip barbell mierne nad šírku ramien a položte činku cez spodnú časť krku , kde sú umiestnené trapezius svaly . Zdvihnite činku mimo stojana a odstúpte . Bod prsty ľahko smerom von a zľahka pokrčte kolená . Bend v dolnej časti chrbta , kým sa zhruba v 40 - stupňovom uhle . Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte podľa potreby .
Činka pokrčí ramenami
Činka krčí pracovať trapezius svaly v oblasti krku a horných ramien . Tieto svaly sú často zmätení ako časť ramien , keď oni sú vlastne hlavnou zložkou pre pohyb posunu dozadu .
Nastavte činku na stojan alebo zvýšenej platforme u polovice stehien . Nastavte si ruky a nohy šírku ramien od seba a úchop činky zhora . Odstráňte činku a odstúpte od stojana , aby nedošlo ku kolíziám . Udržať ruky rovno dole , krčiť ramená tak vysoko, ako je to možné . Pomaly vráťte činku do východiskovej polohy a opakujte .