drepy pracovať na štvorhlavý sval a sedacie svaly a zlepší svoju silu v nohách tlači . Postavte sa nohami na šírku ramien a ruky po tvojom boku . Vedenie väčšinu svojej váhy na päty a chrbát rovno , znížiť sa dole , ako by ste boli asi sedieť v kresle . Ísť tak nízke , ako je to možné , ale nie , aby vaše koleno ísť nižšie ako 90 stupňov . Potom, čo ste zvládli základné squat a vybudovali si štvorhlavý sval , skúste jeden - legged squat tým , že jednu nohu cez koleno druhej nohy a v podrepe . Keď ste zvládli túto techniku , skúste jeden - legged squat na lavičke . To vám umožní squat nižšiu dole a vytvára väčšie svaly . Môžete pridať váhu drží činky alebo pridaním závažia na činky , ktoré držíte cez zadné ramená .
Knee Rozšírenie
Sit na stoličke s rovným operadlom a pripojte svoj pravý členok na pravej nohe stoličky s odporom kapely . Utiahnite si štvorhlavý sval svaly stehna a pomaly narovnať nohu pred seba . Tam by malo byť dosť , aby v kapele , ktorá vám umožní mierne zvýšiť svoju nohu , ale uistite sa , vytiahnuť proti tomu , ako vaše koleno sa stáva priamo . Pomaly znížiť nohu znova . Ešte tri sady 10 opakovaní pre začínajúcich a ako vaše svaly zvýšenie sily , nechávajú menej dať v odporu kapely . Tam sú tiež predkopávanie stroje na športové kluby , ktoré plní rovnakú funkciu , ale môžete pridať váhu zvýšiť obtiažnosť .
Výpady
začať s nohy hip - šírka oddelený a urobiť krok vpred s pravou nohou . Nadýchnite sa a znížiť hornú časť tela , kým vaše koleno je v 90 - stupňovom uhle . Udržujte svoje nohy smerom dopredu a vaše kolená v súlade s pravým stredný prst . Vykonajte 10 opakovaní trikrát a swapu a výpad ľavú nohu . Ako sa vaša sila sa zvyšuje , držať činky zvýšiť intenzitu .
Box Skoky
Toto cvičenie funguje na štvorhlavý sval , hamstringy a sedacie svaly . Postavte sa pred krabicu , ktorá by mala byť medzi 1 a 2 metrov vysoké , s rukami uvoľnenejším vaše strany . Pozeraj sa dopredu a ohnite boky a kolená sa dostať do pozície skákanie . Swing ruky a vyskočiť z prikrčenia pozície pristáť na poli . Moc sa skákať by malo pochádzať z vašich nôh . Udržujte vaše brušné svaly napäté a hornú časť tela vzpriamene , je to možné . Pozemok s oboma nohami pevne na poli , ale ako jemne , ako len môžete . Postavte sa rovno . Krok alebo skočiť dole znova . Urobte 10 až 25 opakovaní . Ako svoju silu a zvyšuje odolnosť , sťažiť tým , že zvyšuje výšku krabice , vzdialenosti medzi východiskovej polohy a krabice , alebo nosiť vážený vestu .