Ak chcete začať používať váš bežecký pás s pešou rutiny , skúste chodiť tak rýchlo , ako môžete po dobu 30 sekúnd , potom spomaliť tempo po dobu dvoch minút . Opakujte tento cyklus asi osemkrát na 20 - minútové cvičenie .
Ak sa snažíte schudnúť , to stabilný mid - tempo chôdza po dobu 45 minút až hodinu . Tento aeróbne cvičenie vám pomôže udržať vaše tepová frekvencia a spaľovať tuk .
Ak sa snažíte budovať svoju vytrvalosť , sila chôdza ( chôdza s rovným chrbtom , prsia von , kývne ramená ) pre asi päť míľ , alebo až 10 kilometrov .
Striedavý rutiny
Alternatívne jogging alebo beh s chôdzou ako dobrý spôsob , ako začať bežiaci rutiny bez únavy seba príliš veľa . Skúste toto : Začnite tým , že ide , aby sa zahrial , a potom sa päť minút pomaly zvyšovať svoje tempo , až budete behať . Späť off tempo mierne po dobu piatich minút a potom sa pomaly na prechádzku na tri minúty . Spustenie alebo behať po dobu štyroch až piatich minút a potom znížiť tempo na prechádzku po piatich minút . Táto rutina by vám malo trvať 20 až 30 minút .
Pre rýchle 20 - minútové rutina so sklonom , zahriať pri chôdzi po dobu piatich minút bez svahu , a potom zvýšiť tempo , kým ste na strednú rýchlosť s 1 percento svahu . Držte túto rýchlosť po dobu troch minút , a potom zvýšiť sklon 1 až 3 percentá po dobu jednej minúty . Znížte rýchlosť a svoj sklon po dobu troch minút , potom sa zvýši vaša rýchlosť tri až päť prírastky na bežeckom páse a zvýšiť váš sklon 1 až 2 percentá po dobu jednej minúty . Znížte rýchlosť a sklon k veľmi miernom svahu na tri minúty , potom vychladnúť po dobu piatich minút .