Posilňovne môže spôsobiť zranenie , pokiaľ nie je používaný správne . Prečítajte si návod , alebo hovoriť s osobným trénerom v posilňovni , o tom , ako stroj používať . Naučte sa, ako zrýchliť alebo spomaliť pás , zvýšiť alebo znížiť sklon , a zastaviť alebo rýchlo pozastaviť stroj . Posilňovne sú vybavené bezpečnostným popruhom , že klipy na košeľu . Ak máte výlet alebo na jeseň , popruh ťahá núdzového zastavenia mechanizmus okamžite zastaviť pás . Mnoho ľudí nepoužívajte tento opasok, ale je to tam pre Vašu bezpečnosť , takže pod to .
ClipArt Fitness úrovni a cieľov
Pred začatím akéhokoľvek fitness rutiny , musíte byť vedomí svojej aktuálnej fyzickej zdatnosti . Začnite pomaly na bežeckom páse a postupne zvyšovať rýchlosť alebo iné premenné , ako je stúpanie . Tiež je potrebné poznať svoje ciele pre prácu von . Chcete spaľovať tuk a chudnúť ? Chcete zvýšiť svoju vytrvalosť ? Trénujete na preteky ? Tieto ciele môžu mať rôzne cvičenia režimov . Napríklad , ako schudnúť , budete chcieť , aby si zacvičiť v 65-85 percentách vašej maximálnej tepovej frekvencie ( väčšina posilňovne majú graf a senzory , ktoré vám pomôžu merať to ) po dobu 30 minút alebo viac .
Beh stálym tempom
Rotopédy vám umožní nastaviť tempo a spustiť ho na vzdialenosti , ktorú chcete . Napríklad , ak chcete spustiť štyri míle za 40 minút , nastavte bežecký pás na šesť kilometrov za hodinu a 40 minút a spustiť , kým sa nezastaví . Dlhé , stabilné trate sú skvelý spôsob , ako spáliť kalórie a zvyšuje vytrvalosť . Ako ste silnejší , môžete začať tým , že zvýši svoju rýchlosť , beh , že tie isté štyri míle za menej minút ( alebo beží viac ako štyri míle za 40 minút ) . Alebo môžete pridať vzdialenosť , beží päť míľ za 50 minút . Je to najlepšie urobiť trochu oboje , jeden deň so zameraním na beh trochu rýchlejšie , a ďalší deň beží trochu ďalej . Beh na jednom tempe možno vykonať štyri až šesť krát týždenne .
Intervalový tréning
Zo všetkých typov školení , ktoré môžete robiť na bežiacom páse , intervaly ponúknuť najlepšie výsledky bez ohľadu na svoje ciele ( redukcia hmotnosti , zlepšenie vytrvalosti , atď ) . Dôvodom je to , že intervaly poskytujú ako aeróbne a anaeróbne aktivity . V intervalového tréningu , môžete prepínať medzi dvomi tým , že pracuje mimo dobu 30 až 60 sekúnd pri 65 až 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie a ďalšiu minútu pri vyššej rýchlosti . Môžete zvýšiť srdcovú frekvenciu buď beží rýchlejšie ( takmer šprint ) , alebo zvýšením svahu ( Hill ) . V aeróbnym stave , mali by ste pocit , že pracujete , ale môžete hovoriť a mohol bežať na tejto tempom po dlhú dobu . V stave anaeróbne , mali by ste pracovať asi tak ťažké, ako je to možné , nie je možné viesť rozhovor , a nebude môcť bežať tempom , oveľa dlhšie . Spustite intervaly dobu 15 až 20 minút . Intervalový tréning by malo byť vykonané iba jeden alebo dva dni v týždni ako anaeróbne časť tréningu sa nosí na tele .
Pyramid intervalový tréning
Ako pravidelných intervaloch , pyramída intervaly použiť ako aeróbne a anaeróbne systémy a zapojiť svoje svaly rôznymi spôsobmi . Ale namiesto toho , aby sa striedať medzi dvoma rýchlosťami alebo dve stúpania , pri práci si cestu až na najvyššiu rýchlosť alebo kopec môžete počas intervalu prípadne riadiť aspoň raz . Napríklad , beh rýchlosťou 5 mph po dobu jednej minúty , potom 6mph pre druhej minúte . Späť na 5mph pre tretej minúte a do 7 mph za štvrtej minúte . Dole 5 mph na piatej minúte , a 8mph na šesť minút . V tomto okamihu , pri práci si cestu dole , beh 5 mph v siedmej minúte , 7 mph v ôsmej minúte , 5 mph v deviatej minúte a 6 mph v desiatej minúte , a potom vychladnúť . Rovnako ako tradičné intervaloch , mali by ste pyramídy intervaly len raz alebo dvakrát týždenne . Môžete to urobiť dva intervaly na deň , ale dajte si pauzu medzi dvoma tým , že robí rôzne cvičenia ako hornej časti tela vzpieranie .
Beh na svahu
sklony sú skvelý spôsob , ako pracovať srdce . V skutočnosti , chôdza po strmom svahu môže spáliť toľko kalórií , a posilniť srdce a pľúca ( zlepšujúce odolnosť a vytrvalosť ) , rovnako ako beží rýchlo na rovný povrch tak dlho , ako budete pracovať v rozmedzí cieľovej srdca . Kopce sú tiež lepšie v budovaní GLUT a stehenné svaly ako pri spúšťaní z bytu . Je dobré striedať kopca tréningu s už ustálených prevádzkových tréningu .
Alternatívne rutiny
Ak chcete získať najlepšie výhody cvičenia , premiešať svoje prevádzkové rutiny . Beh 30 minút , tri míle po celú dobu stratí svoj účinok , ako vaše telo zvykne . Miešanie svoje prevádzkové rutinu v priebehu týždňa , aby zahŕňal dlhé behy , intervaly a kopce vám lepší celkový tréning a výhody .