Warm up miernym tempom za päť minút . Môžete si vybrať , na prechádzku alebo behať , ale mali by ste byť pohodlné a nemajú problémy s dýchaním alebo hovoriť . Potom, čo váš päť minút zahriať , zvýšiť rýchlosť po dobu jednej minúty . Teraz , znížte rýchlosť vášho warm - up úrovni po dobu jednej minúty . Opakovať jednu minútu rýchlosti a jednu minútu vychladnúť po dobu 10 minút , potom dokončiť tréning s piatich minút pri pomalom tempe vychladnúť .
Rýchlosti si vyberiete pre váš intervalového tréningu závisí na vašej aktuálnej kondícii úrovni . Začiatočník by mohla začať chodiť vo 3 míľ za hodinu a potom pešo na 4 míľ za hodinu počas intervalu rýchlosti , zatiaľ čo pokročilý cvičenec môže striedať beh na 5 kilometrov za hodinu s šprintovať na 9 míľ za hodinu . Ak zistíte , že jedna minúta rýchlosť je príliš veľa , skúste zvýšiť svoju rýchlosť na púhych 30 sekúnd času . Práca si cestu až do ste jogging a rozbehol rýchlejšie na celú minútu .
Incline Intervaly
Pešo alebo beh miernym tempom po dobu piatich minút pri 0 percent sklon , aby sa zahrial . Zvýšenie bežiaceho pásu stúpanie jednu minútu a potom sa vrátiť do 0 percent svahu pre ďalšiu minútu . Opakujte tieto intervaly po dobu 10 minút , potom sa ochladiť na 0 percent svahu počas ďalších piatich minút . Rovnako ako rýchlostných intervalov , môžete meniť toto cvičenie tak , aby vyhovovali vašej súčasnú úroveň fyzickej kondície . Ak ste začiatočník , dokončenie celého cvičenia chôdzi , a použiť mierne stúpanie . Pokročilejší cvičenci si môžu zvoliť jog alebo spustiť po celú dobu , a použiť strmšie stúpanie . Možno budete musieť experimentovať s rýchlosťou a stúpania , kým nenájdete také tempo , s ktorým vám vyhovuje začať .
Zvýšte svoju vytrvalosť pomaly začlenenie svahu intervaly do tréningu po dobu 30 sekúnd v čase , namiesto toho , celá minúta a pomocou menšie sklony a prácu si cestu až do väčších . Ako sa vaša sila sa zvyšuje , skúste dlhšie intervaly pri prudšie stúpanie a beh alebo chôdzu rýchlejším tempom v celej cvičenia .