Na bicykli do kopca v porovnaní s plochou cestná cyklistika má veľa výhod . Nielen , že vám zlepšiť vaše kardiovaskulárne vytrvalosť a nohy svalovú silu , váš celkový noha výkon zlepšuje , takže sa stanete efektívnejšie s každým pedálom . Vaša svalová vytrvalosť tiež zlepšuje umožňujúce vyššiu rýchlosť a hladšie kadenciou . Spinning.com tiež cituje duševné zdravie výhody , ako je zlepšenie sústredenie a koncentráciu .
Sediaci Sprint
sede , sedlo podporuje viac svojej váhy , takže použiť menej vašej energie . Môžete tiež použiť väčšie GLUT svaly tlačiť na pedále . Nájsť malý kopec , ten , ktorý trvá 15 až 30 sekúnd vyliezť . Použite ľahký prevod a udržiavať kadencia 90 otáčok za minútu , alebo šliapania mierne rýchlejší než jedným stlačením každú sekundu . Udržujte svoju rýchlosť , až kým sa nedostanete na vrchol kopca . Otoč sa , pobrežie dole a opakujte kopca dvakrát alebo trikrát . Na vnútornej bicykli , zvýšiť odolnosť voči simulovať 15 - 30 sekunda kopec , potom zložiť odpor , ako ste pobrežia po dobu 10 sekúnd . Opakujte kopca dvakrát alebo trikrát .
Standing Vzdialenosť
stojace výstup je užitočné , keď kopec je dlhá a strmá , ktoré môžu potrebovať vaše telo rozbiť sede . Stoji používa rôzne svalové skupiny , ako ste push a pull proti pedálov . Ak chcete cvičiť stojace stúpania , nájsť dlhý kopec alebo sériu kopcov . Vyberte si ľahký prevod a udržiavať kadenciu 70 až 80 otáčok za minútu , ako si vyliezť na kopec . Zatlačte nadol a vytiahnite sa na pedále , ako cvičíte použiť všetky svoje svaly na nohách . Je-li na bicykli v interiéri , postupne zvyšovať odpor s každým minútu, ako šliapete do 10 minút dlhý kopec . Snažte sa udržať svoj rytmus s každým zvýšením odporu .
Hill Intervaly
Hill intervaly zlepšiť vytrvalosť tým , že simuluje krátke , silné rýchlosti zábleskov . Nájsť kopec , ktorý nie je príliš strmý a je medzi 1/4- a 1/2-mile dlho . Cyklus kopca s vynikajúcim odporom , ktorý vám umožní udržať kadenciu cca 100 otáčok za minútu . Pobrežie dole z kopca , a potom zvýši vaše zariadenie , aby kadenciu cca 50 otáčok za minútu . Pobrežia dole a opakujte kopca s jednoduchšie zariadenia . Pokračovať vzor dobu štyroch až šiestich climbs.Use rovnakom vzore na vnútornej bicykli . Zvýšenie odolnosti a stáť alebo sedieť , ako šliapete pri 100 otáčkach za minútu po dobu jednej minúty . Zníženie odporu po dobu 30 sekúnd , a potom zvyšujú odolnosť znova . Udržujte svoje 50 - RPM kadenciu po dobu dvoch minút , ako si vyliezť . Opakujte vzor pre päť až 10 minút .