všeobecné odporúčania zo strany Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je pre dospelých získať aspoň 150 minút týždenne stredne intenzívne cvičenie . Môžete dosiahnuť tento cieľ cvičenia 30 minút denne počas piatich dní v týždni . Mierne cvičenie spôsobí , že vaše dýchanie rýchlosť zvýšiť , a rozbiť svetlo pot po asi 10 minútach činnosti . Niekoľko príkladov patrí prechádzky svižným tempom , cyklistika na pokojnú rýchlosťou a ľahkým eliptické cvičenia . Dobrý srdcovej frekvencie pri tomto druhu cvičenia sa pohybuje medzi 75 a 170 tepov za minútu , v závislosti na veku . Starší ľudia by sa mala zamerať na dolnom konci , zatiaľ čo dospelí vo veku 20 môžu zamerať na vyššiu koniec .
Cieľová tepová frekvencia
American Heart Association vyvinula mierka aby bolo jednoduché určiť vašu cieľovú tepovú frekvenciu pri cvičení miernym tempom . Zistite svoj tým , že najprv stanovenie maximálnej tepovú frekvenciu odčítaním svojho veku v rokoch od 220. . Vezmite výsledné číslo a viac je o 0,50 a tiež o 0,85 nájsť rad cieľovej srdcovej zóny . Napríklad , 35 - rok - starý je cieľová tepová zóna je 93 až 153 tepov za minútu . Dobrý srdcová frekvencia zamerať činí 50 až 85 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie
Kontrola tep
to nie je nutné neustále sledovať tep . ; každých 10 minút je v poriadku za predpokladu , že budete udržiavať stabilné tempo cvičenia . Môžete sledovať tepovú frekvenciu tým , že nosí pulzné monitorovacie hodinky alebo robiť ručne . Nájdite si svoj pulz na zápästí alebo krku a spočítať počet tepov počas šiestich druhom časovom horizonte . Vynásobte toto číslo o 10 , a výsledný obrázok znázorňuje tepovú frekvenciu v tepoch za minútu . Ak je to nad vašej cieľovej zóne tepovej frekvencie , znížte intenzitu tréningu trochu . Keď je príliš nízka , zvýšiť intenzitu , aby ste cvičenie v optimálnej intenzite . | Bezpečnostná
Ak máte akýkoľvek typ srdcového ochorenia , poraďte sa so svojím lekárom , aby určiť , či cvičenie je pre vás to pravé , a ak áno , čo by malo byť vaše cieľová tepová frekvencia . Niektoré lieky , ako sú beta - blokátory a tlakových lieky s vysokým krvi , môže znížiť tepovú frekvenciu . To môže mať za následok vaše cieľová tepová frekvencia zónu zhodil trochu . Váš lekár môže upraviť cieľovej zóny srdcového tepu podľa toho .