Zadarmo Hmotnosť cvičenie pre seniorov

Výskum ukázal , že silový tréning môže zvýšiť hustotu kostí a pomáha seniorom chrániť pred osteoporózou . Dvíhanie závažia tiež vám pomôže skrátiť tuku , tón svaly a zvyšuje vytrvalosť spôsobom , ktorý nie je možné uskutočniť cez aeróbne cvičenie sám . Tieto silový tréning cvičenia možno vykonávať vo vašej domácnosti pomocou pár ľahkých činiek a pár suchých hmotnosťou nôh . Ako u každej cvičebný program , uistite sa , poraďte sa so svojím lekárom skôr , než začiatkom a zastaviť silový tréning , ak ste v bolesti . Arm curl

Použite 2 1/2-pound závažia v každej ruke . Seďte alebo stojte s nohami na šírku ramien od seba a držať váhy s dlaňami smerom von . Výdych ako si ohnúť lakeť a aby vaše ruky na ramená . Nadýchnite sa , ako sa vrátiť váhy na svoju stranu . Opakujte 12 krát . Pokúste sa vybudovať až tri sady po 12 opakovaniach každého . To posilňuje vaše biceps.Increase váhu pomaly , ako si získať silnejšie . Ale majte na 12 opakovaní za sadu . Pre seniorov , je lepšie urobiť viac , viac opakovaní s nižšou hmotnosťou , než robiť menej opakovaní s vyššou hmotnosťou .
Činka zvýšiť

stáť alebo sedieť s nohami rameno šírka od seba a ruky na vašej strane . Zdvihnite 2 1/2-pound činky sa pred vami do výšky ramien , lakte mierne ohnuté . Výdych , ako si zdvihnúť činku , vdychovať , ako si ho znížiť . Do 12 opakovaní . Pokúste sa postaviť na troch setoch . Klesne na 1 - alebo 1 1/2-pound hmotnosti , ak necessary.This cvičenie pracuje na ramená a hrudník
riadok

Lean na lavičke . alebo stoličky s kolenom a ruky na jednej strane tela . Držte 2 1/2-pound činka v druhej strane sa vaše paže visiace k zemi . Výdych , ako budete ťahať váhu smerom k podpazuší , aby vaše lakeť blízko pri tele . Urobte to 12 krát na každej strane , pracujúci až tri sady . Opäť platí , že pracovať až ťažšie váhy , ako vaša sila sa zvyšuje , ale držať sa 12 opakovaní na tri sety . Toto cvičenie funguje na chrbát .
Noha zvyšuje

V tomto cvičení budete potrebovať nôh závažia , ktoré ste na suchý zips na členku . Ľahnite si s 1 - váhovou libru na každom členku . Pomaly dvíhať a spúšťať každú nohu jeden - dva ft nad podlahou , robiť 10 opakovaní na každú stranu . Toto cvičenie bude pracovať na stehná a dolnú časť brucha . Pre pokročilejšie cvičenie , ležať na jednej strane a zdvihnite hornú nohu . Toto cvičenie bude fungovať boky .