Robiť výpady je štandardné cvičenie , ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie a je veľmi účinný pri spevňovaní stehien a zadok . Ak chcete spustiť výpad , vziať veľký krok vpred a pozemky na päte , takže jedna jedna noha je ďaleko pred vami a druhý sa šíri za telom . Ďalej znížiť svoje telo rovno dole a vrátiť sa . Opakujte cvičenie pre viac opakovaní , striedanie , ktorá noha je vpredu . Zamerať sa na zadok , zamerať sa na up - and - down pohybu namiesto pohybu vpred , podľa fitnessmagazine.com . Keď ste na vaše najnižšej polohe , uistite sa , že koleno prednej nohy nemá presahovať prsty na nohách . Ak sa tak nestane , vykročiť ďalej .
Noha výťahy
toning cvičenie vyžaduje , aby lícom dole na zem , ako by ste boli v push - up pozície , podpora sa s predlaktia . Vložte jedno koleno na zem a rozšíriť druhú nohu rovno za vami tak vysoko, ako je to možné , v súlade s self.com . Znížte nohu čo najbližšie k podlahe ako je to možné , bez toho by v skutočnosti dotýkať sa , potom ju zdvihnite späť do východiskovej polohy . Desaťkrát zopakujte túto akciu pred prepnutím na druhú nohu . Ak chcete prepnúť do cvičenia , horizontálne zamiesť nohu , ktorá je sa zdvihol okolo kľačiaci nohy a potom sa vrátiť do východiskovej polohy .
Duck Squat
Urobiť cvičenie náročnejšie my drží váhy pri squat .
Tieto cvičenia sa zameriava na vnútornej strane stehien a tiež prospieva zadok a lýtka , podľa fitnessmagazine.com . Ak chcete spustiť cvičenie , položte si nohy trochu širšie než na šírku ramien a zase von prstami o 45 stupňov . Znížte svoje telo do squat pozíciu , kým vaše nohy v uhle 90 stupňov , potom sa zvýši vaše telo späť do východiskovej polohy . Uistite sa , že vaše kolená nikdy presahovať prsty na nohách . Pre väčšiu odolnosť , drží činky v prednej časti vašich bokov .
Vbočený labky
Rovnako ako jeho názov napovedá , tieto cvičenia , ktorá tonizuje zadok , lýtka a abs , začína v polohe holub - počúval . Ako self.com vysvetľuje , " dať prsty dohromady , päty von , ruky v bok . " Ďalej pomaly zdvihnite päty , kým sa na bruškách chodidiel . Udržať túto pozíciu po dobu dvoch sekúnd , potom znížiť svoje nohy späť na zem a opakujte cvičenie . Uistite sa , že zmluvu abs , keď sa zdvihnete nohy .