Step aerobic je kardio rutina , ktorá používa stabilné vyvýšenej plošine alebo krok ako alternatívny povrch pre pohyby , často hudbu . Posilnenie hore a dole je choreografiu pre jednoduché a pokročilé cvičenia . Horná časť tela je držaná vo zvislej polohe s brušnými svalmi zmluvných a zadok zastrčené pod . Hnutie pracuje na nohy a zahŕňa umiestnenie celú nohu na schod a zostúpil s celou nohou , vrátane päty , absorbuje šok a poranenia . Platformy pre začiatočníkov sú nastavené na 4 palce elitnej steppery používať 10 - palcové vysoké platformy a priemerná výška je asi 8 palcov , podľa americkej Rady pre cvičenie .
Plyometrics
< p > Plyometrics je výbušný pohyb cvičenie , ktoré zvyšuje silu určitého športovcov pre skákanie a rýchle pohyby . Princíp plyometrics je , že úsek bezprostredne nasleduje rolovacím cestách zmlúv svaly silno a rýchlo . Výsledkom je často vyšší skok a školenie zavádza novú schopnosť , čo má za následok lepšiu športový výkon . Použitie poľa je pomoc výbušné skákanie . Šport Fitness Advisor vysvetľuje , že jumper stojí s nohami hip - šírka oddelený , návesy drepy krátko a potom pramení na alebo cez pole , v závislosti na pohybe . Väčšina pohybov vyžaduje krok skôr než dole skočiť dole , pretože vzdelávanie je rozvíjať výšku v skokoch . Mierny dip pred skokom znižuje ťažisko , prípravy na silný vzostupný ťah .
Push - Off
Práca zadku , bokov , stehien a teľatá v telocvični s vyvýšenou plošinou alebo plyometric skok poľa . Položte pravú nohu na platforme a záves dopredu v bokoch , ohýbanie paže v opozícii k nohe ťahov . Odraziť sa pravou nohou na poli , ľavá noha opúšťa podlahu , aby vaše nohy k sebe vo vzduchu a prepínač , pristátie s ľavou nohou na škatuľke a pravú nohu na podlahe . Skúste pristáť mäkko , na polovici nohách , návratu k päte . Majte kolená mierne pokrčený a nakloniť mierne dopredu , aby absorbovať pristátie a vyhnúť sa zranenia . Pri spustení tohto cvičenia , chvíľku medzi push - off prestavať telo , skontrolujte pozíciu nohy a pripraviť sa na ďalší ťah . Pick up tempo , ako sa dostanete dobre na to .
Anywhere výpony
použite okno alebo schodisko krok v koľaji pre niektoré teľa posilnenie a pulzný zvyšovanie kedy môžete sa dostať do fitness centra . Práca jednu alebo obe nohy naraz . University of Wisconsin - Eau Claire hovorí , obytné študentmi umiestniť gule nôh na bezpečné vyvýšené kroku alebo spodný schod vo svojej koľaji . Držať stabilný objekt ľahko rovnováhu a používať nohy , nie zbraní , zvýšiť váhu tela na bruškách chodidiel . Päty, alebo päta , by mal prísť rovnomerne . Držte pozíciu pre pomalé počítať do piatich a potom sa pomaly dolnej časti chrbta dole . Držte úsek dole pre ďalšie pomalé počítať do piatich a opakujte po dobu troch sád 10 na každú nohu alebo troch sád 15 na oboch nohách spolu so teľatá natiahnuté a srdce čerpanie . Drop držanie , počítať s 2 alebo 3 , a zvýšiť počet opakovaní ako vaše fitness zvyšuje .