American College of Sports Medicine ( ACSM ) a americká rada na cvičenie aj odporučiť päť až 10 minút pri nízkej až miernej aktivity na úrovni skôr , než skočí do intenzívnej časti tréningu . Počas zahrievania , dýchanie a srdcový tep sa pomaly zvyšovať , ktoré prehrieva svaly a pripravuje ich pre cvičenie . Warmup zvyšuje prietok krvi a metabolizmus rýchlejšie dodávať kyslík do svalov , postupne sa dostane váš systém bude zabrániť náhlemu nahromadeniu kyseliny mliečnej , zabraňuje zraneniu zvýši vaše svalovej a kĺbovej pohyblivosti a zvyšuje silu svalových kontrakcií počas vaše cvičenie .
školenie a kondičné fázy
školenie alebo klimatizácia fáze nasleduje zahrievania a je hlavnou súčasťou vášho tréningu . Táto fáza cvičení možno zhrnúť do štyroch charakteristík : frekvencia , intenzita , čas a typ . ACSM odporúča frekvenciu trikrát až päťkrát týždenne . Intenzita vášho cvičenia závisí na tom , čo robíte , že deň a môžu byť merané pomocou vášho vnímanú úroveň úsilia , ktoré americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb fyzikálnych smerov činnosti pre Američanov navrhnúť meranie na stupnici od nuly do 10 , s nula je odpočinok a 10 sú all - out úsilie . Čas je trvanie tréningu , a typ odkazuje na režim cvičenia : . Jogging , plávanie alebo jazda na bicykli , napríklad
Cool - down fázy
fáza ochladenie umožňuje vaše tepová frekvencia a dýchanie pomaly klesá , zatiaľ čo váš systém zotaví z aeróbnej preťaženiu ktoré sa na neho počas fázy prípravy . Mayo Clinic odporúča pokračovať svoju činnosť na veľmi zníženou rýchlosťou , ktorá pomôže , aby sa zabránilo náhlemu , intenzívny pokles krvného tlaku , ktorý môže viesť k závraty a mdloby .
Recovery Fáza
zotavenie po kardio začína odpočinku a správnej výživy . obnova
Post - cvičenie , vrátane poriadneho odpočinku a výmenu tekutín a elektrolytov , je zásadný pre ďalšie zlepšovanie , a aby sa zabránilo nadužívaniu zranenia . Maryann Karinch , autor knihy " Diéty Určené pre športovcov , " radí , že high - glykemickým sacharidov v rovnováhe s bielkovinami obnovu svalového tkaniva hrajú dôležitú úlohu v pomáhaní telu zotaviť sa po intenzívnom záchvate tvrdej kardiovaskulárne aktivity .
< Br >