Duálny režim pre preplňovaných Nohy

Športovci potrebujú svoje nohy majú vysokú úroveň pevnosti , sily a vytrvalosti . Beh dobre , je požiadavka na basketbal , baseball , tenis a 10ks a silné , svalnaté nohy sú nutnosťou pre cyklistiku , plávanie a dokonca aj golf . Oba postupy tu ilustrované splniť všetky tri ciele . Spájajú hmotnosť bez manévre s činka a členku hmotnosti výbuchy . Vykonajte každý z nich dvakrát týždenne , sa deň voľna medzi nimi workouts.The Hmotnosť izbu WorkoutWhen prácu z veľké svalové skupiny , ako štvorhlavého svalu , má zmysel striedať na hmotnosť - ložiská cvičenie s jedným , že je váha bez . Svalové vlákna sa zdôraznil v priebehu oboch , ale preklenutie pohyby voľnej hmotnosti s telesné cvičenie umožňuje neustále sedenie , bez toho by to nepreháňam . A pretože nohy sú hlavným zdrojom energie pre väčšinu športov , budovanie silnej , výbušné stehná je dôležité . Čo bude nasledovať , sú tri hmotnosť a tri hmotnosť bez manévre . Vykonajte osem opakovaní každý sa striedavým strategy.Flat - Footed SquatsStand uchopiť činku na hornej časti chrbta , s nohami na šírku ramien . Držte chrbát rovno a hlavu hore , prejdite na squat , kým nohy sú ohnuté v uhle 90 stupňov . Pauza , potom sa zvýši na začatie position.Step - UpsStand uchopiť činku na hornú časť chrbta vedľa lavičke . Pokračujte krokom na lavičke s ľavou nohou , potom krok po celú cestu hore . Pauza , potom krok dole do východiskovej polohy s pravou nohou ako prvý . Vykonajte sadu , potom otočiť na ďalší súbor zintenzívnenie s pravým foot.Freehand predné LungesStand s rukami v bok . Prejdite na krok vpred s pravou nohou a nižšie , až kým stehná sa takmer rovnobežne s podlahou . Pauza , potom sa vráťte do východiskovej polohy a ďalší krok vpred s ľavým leg.Squat JumpsCross so zbraňami na prsiach a squat dole , kým nohy v uhle 90 stupňov , s nohami mierne vytočené von . Pokračujte vyskočiť tak vysoko, ako je to možné . Po pristátí , pozastaviť po dobu niekoľkých sekúnd pred ďalšie jump.Balance SquatsStand vyvažovanie činku na hornej časti hrudníka s rukami prekríženými , nohy šírku ramien od seba a nohy mierne vytočené von . Držte chrbát rovno a hlavu hore , prejdite na squat , kým nohy sú ohnuté v uhle 90 stupňov . Pauza , potom sa zvýši na začatie position.Freehand Side LungesStand s rukami v bok . Pokračujte krokom k pravej a dolnej , kým stehná sa takmer rovnobežne s podlahou . Pauza , potom sa vráťte do východiskovej polohy a ďalší krok na váhach left.The členku WorkoutThere sú hmotnosť bez cvičenia a tam sú hmotnosť podporované cvičenia . Tu sme sa spojiť dva , s programom pre spodnú časť tela , ktorá používa členku váhy ako prvky odporu . Použite tie , ktoré sú dostatočne ľahké na vykonanie jednotlivých opakovaní bez napätia , a perfektnej forme , ale dosť ťažké , aby sa posledný rep každého cvičenia pomerne difficult.Straight noha RaisesStand s nohami pri sebe a rukami na bokoch . Pokračujte zvýšiť pravú nohu , aby bola stále takmer rovný , kým je to asi rovnobežne so zemou . Pauza , potom nižšie do východiskovej polohy . Vykonať ďalšie opakovanie s ľavej nohe a dokončite 15 striedavých opakovaní s každou leg.Rear RaisesStand s nohami pri sebe a rukami v bok . Pokračovať na zvýšenie a ohnite spodnú pravú nohu za sebou , kým je rovnobežne so zemou . Pauza , potom nižšie do východiskovej polohy . Vykonať ďalšie opakovanie s ľavej nohe a dokončite 15 striedavých opakovaní s každou leg.Bent - Leg RaisesStand s nohami pri sebe a rukami po stranách . Pokračovať na zvýšenie a ohnite pravú nohu , kým stehná rovnobežná so zemou a nôh je ohnutá v 90 - stupňovom uhle . Pauza , potom nižšie do východiskovej polohy . Vykonať ďalšie opakovanie s ľavej nohe a dokončite 15 striedavých opakovaní s každou leg.Leg SpreadsLie na chrbte s rukami dlaňami nadol na stranách a zdvihnutými nohami dohromady . Pokračujte je rozložiť do strán . Pauza , potom sa vráťte do východiskovej polohy . Vykonajte 15 repetitions.Leg PressesLie na chrbte s rukami na spodnej časti chrbta a nôh ohnuté dohromady . Pokračujte rozšíriť právo jeden hore . Pauza , potom nižšia a súčasne rozšíriť vľavo jeden hore . Vykonajte 15 striedavých lisy s každým leg.Front KicksStand s nohami pri sebe a rukami po stranách . Pokračovať na zvýšenie a kopať rovno pravú nohu hore a von na prednej strane . Po návrate do východiskovej pozície , ďalšie zvýšenie a kopať ľavú nohu . Vykonajte 15 opakovaní striedavo s každým leg.Leg pull - InsLie na chrbte s rukami dlaňami nadol na boky a nohy dohromady . Pokračujte ohýbať nohy a vytiahnite kolená do hrudníka . Pauza , potom sa vráťte do východiskovej polohy . Vykonajte 15 repetitions.Side RaisesStand s nohami dohromady a uchopila niečo s pravou rukou na rovnováhu . Pokračujte zvýšiť ľavú nohu hore a do strany tak vysoko, ako je to možné . Pauza , potom nižšie do východiskovej polohy . Vykonajte 15 opakovaní , potom sa otočiť , uchopte niečo s ľavou rukou a vykonať sadu s pravou nohou rastúcou
By : . Fin2000