Ľahnite si na podložku na pravej strane s hlavou položenou na pravej paži . Položte ľavú ruku na podlahe pred vami . Narovnajte nohy . Stack stránkovania pomocou ľavej nohe na vrchole pravej strane . Squeeze vaše abs a zadku pre rovnováhu . Vydýchnite a zdvihnite nohy dohromady - rovno hore - niekoľko centimetrov nad podlahou . Držať je vo vzduchu po dobu dvoch sekúnd . Squeeze nohy tesne k sebe . Nadýchnite sa a znížiť vaše nohy hladko na zem . Do 12 opakovaní na pravej strane , potom sa prevrátiť a robiť ďalšie 12 na ľavej strane . Práce až dve sady po 20 opakovaniach na každej strane . Ak je to príliš jednoduché , pridajte členku váhy .
Medicína loptu s manželskou posteľou noha Lift
Pre náročnejších verziu , dať medicinbal medzi lýtka , zatiaľ čo vy double lift noha . Dokonca aj 5 libier bude robiť rozdiel . To je ťažšie , a to nielen kvôli zvýšeniu hmotnosti , ale preto , že vaše vnútorné stehná musia pracovať tvrdšie držať loptu . Získať v rovnakej pozícii ako podlahové dvojité nohy výťahu a umiestnite loptičku medzi lýtka . Zdvihnite a držte po dobu dvoch sekúnd . Ešte dve sady po 12 opakovaniach na každej strane , potom sa presunúť do ťažšie medicinbal . Pracovať až do 10 - búšiť do lopty .
Bosov loptu s manželskou posteľou noha Lift
Kým medicinbal pridáva výzvu hmotnosti , lopta variácie bosov dodáva výzva nestability . BOSU lopta sa používa v súvahe tréningu . BOSU je skratka pre " obe strany nahor " , pretože si môžete urobiť cvičenie na oboch stranách . Táto varianta je náročnejšia pre jadro , ako budete vyváženie vaše telo na bosov . Ľahnite si na pravej strane s vašej pravej bedrovej kosti v centre bosov loptou . Umiestnite pravý lakeť a predlaktie na zemi s lakťom priamo pod rameno . Udržujte celé svoje telo rovno od nôh k hlave . Položte ľavú ruku na bok , takže to nemôže byť použitý na pomoc pri rovnováhy . Squeeze vaše brušné svaly a zadok, aby sa od pádu . Vydýchnite a zdvihnite obe nohy , kým nie sú vyššie ako boky . Podržte po dobu dvoch sekúnd , potom znížiť vaše nohy . Do dvoch sád 12 opakovaniach na každú stranu a pracovať až tri sady 15.
Frekvencia
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , sa noha dvíha aspoň tri dni v týždni ( s jedným dňom odpočinku medzi nimi ) , zvýšiť svalovú silu a tonus . Začlenenie každodennú fyzickú aktivitu do svojej rutiny , ktorá pracuje stehná , ako sú kolieskové korčule , posilní vaše svaly a spaľovať tuk . Skúste si zacvičiť v rovnaký čas každý deň , aby to zvyk .