výpady posilniť a tón gluteus maximus (najväčší sval v zadku ) , gluteus medius , hamstringy a štvorkolky . Formulár je veľmi dôležité , keď robí výpady , robí im na zlú cestu môžete umiestniť zbytočný stres na vaše boky , kolená a členky . Noste cvičky , ktoré podporujú vaše členky a nohy , keď budete robiť výpady .
Ak chcete tradičné výpad , začať s nohami pri sebe . Mierne pokrčte kolená a krok vpred tri stôp s pravou nohou . Skontrolujte , či váš postoj , a uistite sa , že vaše pravé koleno je priamo nad pravým členkom . Ak tak urobíte výpad s koleno vyčnievajúce nad členok alebo prsty na nohách , ste uvedenie svoje koleno na riziko poranenia . ClipArt
praxe pred zrkadlom , až sa dostanete na kĺb náležitej forme . Predstierať , že vaša horná časť tela nemôže pohybovať po cvičení , nie tuhnúť svaly . Udržujte svoje jadro pevne a vaše chrbát rovno . Znížte svoje ľavé koleno na zem a zastaviť tesne pred koleno dotkne podlahy . Pozrite sa do zrkadla a skontrolujte , či je vaša pravá bedro , koleno a noha sa tvoriť 90 - stupňový uhol . Push - up cez pravej päty a vráťte sa do stoja . Urob to 12 krát na pravej strane a potom sa menia strany . Ak nemáte pocit , že váš zadok je na tom veľa práce , uistite sa , že ste tlačí nahor cez päty . Netlačte až po prsty na nohách --- presúva pozornosť od svojich zadku .
Rozmanitosť výpady
Potom, čo ste zvládli formulár a môžete s dôverou robiť výpady , pridať závažia , aby to náročnejšie pre vás . Čím viac , že zmeníte svoje výpady rutiny , tým viac vaše zadok budú mať prospech z výkonu . Skúste tradičné výpad s vašou zadné nohy na lavičke , skôr než na zemi . Skákacie výpady sú skvelý spôsob , ako uplatniť svoje zadok a dá vám kardiovaskulárne cvičenie . Dostať sa do tradičného výpadu pozíciu . Po znížení stránkovania pomocou ľavé koleno k zemi , push up cez pravé päte a skočiť si pravú nohu dopredu a ľavou nohou vpred . Majte sa striedajú medzi oboma stranami
frekvencia
výpady a pracovať vaše zadok aspoň dvakrát týždenne ; . Uistite sa , natiahnuť svaly po vás dokončení tréningu .