Upravené push - up sú určené pre ženy , ktoré majú ťažkosti vykonávajúci bežné push - up . Podľa odborníkov na Mayo Clinic , modifikované push - up môže byť vykonaná proti múru , stacionárny objekt alebo lavicu , alebo na zemi . Cvičenie je považovaný za upravený na podlahu , pretože sa bude hrať na kľučky na kolenách miesto nôh . Kľaknite si na koberec alebo rohož s rukami mierne viac ako na šírku ramien . Udržať si chrbát rovno a brucho tesný , vdychovať , ako si znížiť svoje hornej časti tela smerom k podlahe , zastavil len niekoľko centimetrov od podlahy . Výdych ako tlačiť sa späť hore , a narovnať ruky . Začnite tým , že robí toľko opakovaní , ako môžete až do 15 rokov . Odpočinok na minútu alebo dve , potom to ďalšie dva sety .
Činka Stlačte
činka tlač je v podstate bench press cvičenia s použitím činiek miesto činku . Môžete dokonca získať lepší úsek s činkami , ktoré môžu zlepšiť vaše celkové hrudníka cvičenia . Začnite tým , že leží na cvičenie lavičke . Ak nemáte pravidelný cvičebný lavice , použite dlhý úzky lavici , ktorá je niekoľko metrov nad zemou . Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite , ako si pomaly stlačte činky smerom nahor , je držať vodorovne , ako by ste činka . Neblokujú lakte von v hornej časti pohybu , pretože to môže poškodiť vaše lakte . Zastavte tesne pred zamykanie lakte von , potom inhalovať , ako si znížiť váhu späť dole . Získať dobrý úsek v dolnej časti pohybu , stlačte váhu späť hore znova . Pokračujte , kým ste dokončili 10 opakovaní . Zvyšok , teda urobiť tri celkovej sady .
Incline Činka flyes
Sklon činka letí by mali byť vykonané na svahu lavičke na cca 45 stupňov . Mnoho hmotnosť lavice dnes môže byť prevedená z bytu do rôznych polôh sklonu . Chyť činky , a oprieť sa chrbtom o šikmé operadla . Zdvihnite činky vertikálne , a dotknúť sa ich dohromady . Nadýchnite sa , ako si pomaly znižovať činky v oblúku , ako je pohyb , strečing hrudníka v dolnej časti pohybu . Vydýchnite , a zatlačte činky späť , ako keby ste objímanie veľký strom . Dotknite sa váhy spolu a potom spustite činky dole . Páči sa tri sady po 10 opakovaniach .
Frekvenčný
Ak robíte viac cvičenia pre prsné svaly , nepresahujú viac ako tri tréningy týždenne . Dve cvičenie je ideálny . Prekročenie tri hrudníka cvičenia týždenne je považované za pretrénovania . Svaly potrebujú obdobie zotavenie opraviť sami . Tiež môžete vytvoriť problémy s lakťom z príliš mnohých týždenných hrudníka cvičenia .