štandardné push - up sa zaoberá nielen ruky , ale celé telo , ktorá zahŕňa boky , hrudník , brucho a nohy , podľa New York Times . Push up nepoužívajte externé odpor k spochybneniu týchto svalov , ale skôr celá vaša telesnej hmotnosti . Kým celé telo je zapojená v rámci tohto cvičenia sú hrudné svaly sú neustále izolované , pretože telo sa pohybuje hore a dole . Tento typ cvičenia je možné vykonávať doma , rovnako ako v posilňovni , čo je ideálne pre tých , ktorí pracujú s obmedzeným cvičenia časového harmonogramu . Pretože tento typ cvičenia môže dať nadmerné namáhanie zápästia , ak ste už predtým zranil túto časť tela , pred začatím push up rutina porozprávať so svojím lekárom .
Push Up Variácie
push up variantov vám umožní únave rovnakých svalových skupín z rôznych uhlov pohľadu , ktoré zabráni svaly od stávať zvyknutí na určitý typ cvičenia . Aj keď tieto rozdiely môžu byť z vášho fitness úroveň , ako ste sa stal silnejší , budete môcť pridať tieto cvičenia do svojho cvičenia rutiny
otáčania Push Up - . Táto push - up je ideálny pre tých , ktorí sa zaoberajú tenis , baseball a hokej , lebo posilňuje rotačný pohyb trupu . Ak chcete začať , umiestnite svoje telo v norme push up postoj . Znížte svoje telo na zem , a ako si sami tlačiť hore , otočte celé vaše telo a zdvihnite ľavú ruku do vzduchu , takže sa predlžuje priamo nad hlavou , pozri Resource č 2 pre príklad . Prineste si ľavú ruku späť na zem a vykonajte štandardný push up a ako si znovu zdvihnúť , zdvihnúť pravú ruku
Wide Arm Push Up - . Rovnako ako štandardné push - up , bude táto varianta únava na hrudi , rameno a ramenné svaly , ale umiestnenie ruky v rámci tohto cvičenia je oveľa širší než tradičné push - up . Vytvorením väčšiu medzeru medzi rukami , musí prsné svaly pracovať tvrdšie než zvyšok svaly hornej časti tela . Ak chcete vykonať tento push up , znížiť vaše telo na zem a umiestnite svoje nohy tak , aby boli aspoň 2 metre od seba navzájom . Vaše ruky by mali byť umiestnené tak , aby boli 6 - 8palec z ramien ; širšie ruky sú , tým intenzívnejšie cvičenie bude . . Kým stláčanie vaše brušné svaly , dolné a zdvihnite telo
Zvýšené Feet Push Up - Táto push up variácie izoluje svaly hrudníka , pretože nohy sú zvýšené nad hornej časti tela . Pridaním tohto sklon k push up pozíciu , budete môcť ďalej únave svaly hrudníka , ktorá podporuje rast a vývoj svalov . Začnite tým , že leží tvárou dole na zem a umiestnenie ruky v štandardnej polohe . Opatrne položte prsty na vrchole stoličke , alebo posilňovaciu lavicu . Pamätajte si , že čím vyššia je lavica alebo stoličky je náročnejšie toto cvičenie bude . Akonáhle ste pevne zasadil svoje prsty do lavice alebo stoličky , znížiť hornej časti tela na zem , ako by ste v štandardnom Push up pohybu . Pauza po dobu 2 sekúnd pred stlačením hornej časti tela späť do východiskovej polohy .