bench press je cvičenie použiť pre budovanie svaly hrudníka . Ak chcete používať stroj Smith v tomto výťahu , budete musieť posunúť o hmotnosti lavicu pod barom , pretože Smith Machine nemá prílohu lavice . Uistite sa , že umiestnenie na lavičke , takže stred baru je cez stred lavice . Pridať nejaké závažia na každej strane panela , potom si ľahnúť na lavicu . Natiahni sa a položte ruky na bare na šírku ramien pomocou overhand priľnavosť . Zatlačte tyč hore , kým vaše paže sú plne rozšírená , a potom ľahko pohybovať rukami dozadu smerom k sebe , aby bezpečnostné háky , ktoré držia panel na stroji Smith sú zrejmé z nosných kolíkov .
Ak chcete začať výkon , nižšia bar na približne jeden palec od hrudníka . Držte pozíciu na počet jedného , potom zatlačte váhu hore , kým vaše paže sú plne rozšírená . Opakujte pohyb pre 10 opakovaní . Po vašom poslednom opakovaní , otočte ruky preč od vás , takže bezpečnostné háky sa bude držať latku na podporu kolíky . Uistite sa , že bar je bezpečnejšie , než si sadnúť do vystúpiť z lavičky .
Ramenné Lisy
ramenné lisy sú cvičenia používať pre vývoj obe ramená a triceps svaly . Ak chcete používať stroj Smith pre ramenné lisy , umiestnite na posilňovacej lavici pod stredom baru . Pridať nejaké závažia na každej strane panela , potom sadnúť na lavičku . Položte ruky na bare na šírku ramien s overhand uchopenie . Ak chcete začať výťahu , stlačte tlačidlo s oboma rukami , potom sa presuňte ruky dozadu smerom k sebe , takže bezpečnostné háky nemajú hit podpory kolíky . Znížte pruh dole len okolo brady , zatlačte ho späť až do konca opakovania . Do 10 opakovaní , potom sa vráťte bezpečnostné háky na podporu kolíky .
Drepy
Drepy sú cvičenia využiť pre rozvoj štvorhlavého svaly na nohách . Ak chcete používať stroj Smith na drepy , posuňte lištu hore , kým je to na úrovni očí a potom sa vrátiť bezpečnostné háky na podporu kolíky . Pridať závažia na oboch stranách panela a posuňte hlavu pod barom a sústrediť ju na hornej časti chrbta tesne pod ramená . Položte ruky na bare mierne širší ako šírka ramien pomocou overhand priľnavosť . Ak chcete začať cvičenie , pohybujte rukami späť k vám odstrániť bezpečnostné háky z oporných kolíkov . Bend v kolenách , kým vaše stehná budú rovnobežne s podlahou . Ustúpte vzpriamene do konca opakovania . Opakujte cvičenie pre 10 opakovaní , potom sa vráťte bezpečnostné háky na podporu kolíky . Uistite sa , že bar je bezpečnejšie , než vyjdete von z pod ňou .