| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Ako sa dvíhať závažia Vďaka Opakovanie a súpravy

    keď vzpieranie sa často stereotypné ako telesnej zdatnosti výberom kulturistov a profesionálnych zápasníkov , " Pumping Iron " môže mať hmatateľné , rovnako ako viditeľné zdravotné výhody pre každého . Napríklad , kosti reagujú na silový tréning rovnakým spôsobom , že svaly robiť - tým silnejšie a hustejšie - a pravidelné vzpieranie program môže mať pozitívny vplyv na bolesti kĺbov a únava . Väčšina vzpieranie rutiny sú uvedené v " opakovanie " ( opakovanie jedného pohybu ) a " sad " ( skupiny opakovanie ) . Veci , ktoré budete potrebovať | Súprava činiek
    Zobraziť viac Inštrukcie
    Činka cvičenia
    1

    Ľahnite si na chrbát s jedným jednoručkami v každej ruke . Vaše triceps by mal byť na zemi , s predlaktia vertikálne . Vnútro vaše zápästie by malo byť proti sebe . Zatlačte činky priamo do vzduchu . Ešte tri sady po 10 opakovaniach každého .
    2

    s jednoručkami v pravej ruke , krok vpred do výpadu s ľavou nohou . Bend k vašej ľavej nohe , s bokmi . Váš hrudník by mal byť v uhle 45 stupňov k podlahe . Pokrčte pravú ruku a vytiahnuť činku späť do veslovanie pohybu . Páči sa tri sady 15 opakovaní každého na každej paži , alebo celkom šiestich sád . Alternatívne sady medzi ramenami .
    3

    Ľahnite si rovno na chrbát s jednoručkami v pravej ruke a jednu chytil medzi členky . Vaša pravá ruka by mala byť rovná a držať činku priamo nad hlavou . Vykonajte Sit - up , aby vaše nohy a pravú pažu rovno a činky v ruke priamo nad hlavou . Ešte tri sady piatich opakovaniach na každú ruku , alebo šesť sád dohromady , opäť striedavo sád medzi ramenami .
    4 push - up je dobré cvičenie pre obe jadrá a paží .

    Dostať sa do širokého nohami ( priame ozbrojené ) push - up pozície , uchopenie činky v každej ruke . Udržať si vyvážený a vaše svaly pevné , posunúť svoju váhu na ľavú ruku a zdvihnite činky v práve vo veslovaní pohybu . Vaše právo predlaktia by mala byť približne v uhle 90 stupňov k podlahe . Jemne sklopte činky na podlahu , potom sa presunúť svoju váhu na pravú ruku a opakujte výťah s vašou ľavou rukou . Ešte tri sady po 10 opakovaniach každého - . 10. na každej paži , celkom 20 vlekov
    5

    Postavte sa rovno s nohami zasadených široký a jedného činka sa konala na hrudi s oboma rukami . Vaše nohy by malo byť poukázal na asi 45 stupňov na vašom tele . Pokrčte kolená a squat tak hlboko, ako je to možné , aby vaše chrbát pokiaľ možno čo najrovnejší . Ešte tri sady 15 opakovaní .
    6

    Stál s nohami na šírku ramien , uchopte činku na úroveň ramien vo vašej pravej ruke sa dlaň smerovala dopredu . Váš pravý lakeť by mali byť ohnuté a držal blízko pri tele , a vaša ľavá ruka by mala byť na vašej strane . Pokrčte kolená , potom narovnať aj pravú ruku a kolená v rovnakej dobe . Do troch sád 15 opakovaniach na každú stranu , alebo šesť sád dohromady , striedavo súbory medzi stranami .
    7

    Dajte dve činky na podlahu pred sebou . Postavte sa s nohami trochu bližšie ako na šírku ramien . Ako ste ohnúť chytiť činky , rozšíriť ľavú nohu za sebou čo najbližšie k rovnobežná s podlahou , ako je to možné . Udržať si chrbát rovno , a s činkami v rukách , aby vaše ľavú nohu dole a postaviť sa priamo na vašej pravej nohe . Páči sa tri sady ôsmich opakovaniach na každú nohu alebo šesť sád dohromady .
    8

    Postavte sa s nohami od seba trochu širšie ako ramená a činka v pravej ruke . Nechajte vaša pravá ruka visí medzi nohami a držať ľavej strane po vašom boku . Pokrčte kolená , a jedným pohybom narovnať nohy a priniesť váhu v pravej ruke až k úrovni ramien . Vaša pravá ruka by mala byť rovná a rovnobežná s podlahou . Ešte tri sady 15 opakovaniach na každú stranu , alebo celkom šiestich sád , striedavo ruky .