Účelom mŕtvy ťah je zdvihnúť ťažkú váhu z podlahy pomocou hip - závesu pohyb . Pri použití napájania z vašich zadku a stabilitu nohy , môžete zdvihnúť ťažkú váhu , ktorá by sa inak len s vašou hornej časti tela sám . Ak chcete vykonať základné kettlebell mŕtvy ťah , stojte o ramenné vzdialenosti od seba a namiesto 50 libier Kettlebell medzi nohami . Ohýbať trup vpred pása bez zaokrúhlenia chrbticu a pokrčte kolená mierne , ako si urvat kettlebell s oboma rukami . Vaše zadok by mali byť trčí za vás a vaša váha by mala byť umiestnená viac na päty , ako na vaše prsty . Výdych , ako budete pohybovať vaše zadok vpred , ktorý prináša trup vo vzpriamenej polohe a kettlebell z podlahy . Nechajte svoje ruky a kettlebell visieť pred vami na chvíľku , ako znížiť späť na zem tým , že vaše telo späť do východiskovej polohy s ovládaním . Môžete si tiež urobiť ťahy jednou rukou alebo s dvoma Kettlebells . Páči sa tri až štyri sady osem až 10 opakovaniach .
Drepy
Na rozdiel od mŕtveho , squatting znižuje zadok k podlahe , zatiaľ čo bývalý tlačí zadok za sebou . Môžete sa držať Kettlebell s oboma rukami . Môžete tiež použiť dva Kettlebells . Umiestnite každý na podlahe u svojich vonkajších nôh . Squat dole chytiť váhy a stáť rovno až zdvihnite je z podlahy . Výdych , ako si postaviť a vdychovať , ako si squat dole . Nepoužívajte bicykli chrbticu a upozorniť vaše nohy vpred , alebo mierne vytočené von . Do troch sád osem až 10 opakovaniach .
Reverzná výpadom
vzad výpad napáda rovnováhu , základné stabilitu a predovšetkým vaše uvedomenie si svojho tela , pretože ste krok späť asi 2 stôp bez hľadá za vás . Držte 30 libier kettlebell v každej ruke a stojte mierne od seba . Krok ľavou nohou späť , nadýchnuť a skočiť dole , kým vaše ľavé koleno jemne dotkne podlahy . Výdych , ako si postaviť a krok vpred do východiskovej polohy . Krok späť , aby vaša pravá noha je 2 metre za vami a opakujte výpad vzor . Môžete tiež použiť jeden kettlebell napádať svoje stability a rovnováhy . Páči sa dve až tri sady ôsmich až 10 opakovaní na nohe .
Hojdačky
kettlebell hojdačka používa rovnaký hip - záves vzorec pohybu ako mŕtvy ťah . Aj keď môžete jednoducho zdvihnúť hmotnosť zvisle z podlahy na mŕtvy ťah , môžete použiť impulz hojdačka kettlebell v oblúku . Pomocou silu vašich sedacích svalov a hybnosti môžete hojdať ťažkej váhy v oblúku bez použitia hornej časti tela veľa . Držte 30 libier kettlebell sa obe paže visí pred vás a stojte o ramenné vzdialenosti od seba . Začnite tým , že hojdania boky dopredu a dozadu , až získate dostatok impulz hojdačka kettlebell až tak vysoko, ako vaše úrovňou očí . Vzorec pohybu je veľmi podobný tomu , mŕtvy ťah , kde si vrazil boky dopredu a narovnať nohy súčasne generovať silu . Kettlebell by mal pocit , že je to plávajúca vo vzduchu na vrchole švihu . Výdych ostro , ako si hojdať hore a vdychovať rýchlo , ako ste hojdačka dole medzi nohy . Môžete si tiež urobiť hojdačky s jednou rukou alebo pomocou dvoch Kettlebells . Páči sa tri až štyri sady 10 až 20 hojdačkami .
Úvahy
Muži môžu začať s 25-40 libra pre väčšinu cvičenie a žien , môže začať s 15 - 25libra , podľa IDEA Fitness vestníku . Mali by ste použiť ťažkú váhu na mŕtvy ťah , pretože vás núti spoliehať sa viac na svoje zadok silu . Ľahšie môže spôsobiť škody , ktoré umožňuje vaše ramená pokrčiť alebo ruky krútiť . Ako ste silnejší počas tréningu , zvýšenie hmotnosti o 5 až 10 libier .