pokročilej úrovni bežcov cvičenie by malo vybavené činka chôdze výpad , a to najmä preto , že sa zameriava na toľko hlavných svalových skupín pre bežcov a turistov . Toto cvičenie funguje na zlúčenina svalových skupín dolných končatín , vrátane štvorhlavého svalu , sťahovacie magnus a zadok . Začnite tým , že drží obe činky dole na svoju stranu s dlaňami dovnútra . Urobte krok vpred s olovom nôh, pomaly pristátie od päty až k päte . Znížte svoje telo až do kolena vašej zadnej nohy takmer dotkne podlahy . Uistite sa , aby vaše chrbát rovno . Zdvihnite telo a urobiť ďalší krok vpred so striedavým nôh . Opakujte toto cvičenie 10 až 15 opakovaní a vykonať tri sady pre pokročilých úrovni tréningu .
Činka Squat
posledná pevnosť cvičenie článok Human Kinetics citoval činka squat ako ideálny spôsob , ako pre bežcov zamerať sa na štvorhlavý sval , hamstringy a sedacie svaly . Toto cvičenie je možné vykonávať s činkou , alebo na nohe , tlačové stroje , ale prevedenie squat s činkami má viac rovnováhy a koordinácie . Začnite tým , že stojí s nohami na šírku ramien s jednoručkami v každej ruke . Dlane by mali smerovať smerom dovnútra . Ďalšie , ohyb v kolenách a znížiť činky čo najbližšie k podlahe , ako môžete . Držte chrbát rovno a sústrediť sa na udržanie činky vyrovnanej s prednej časti chodidla a päty . Jedna sada siedmich až 10 opakovaní bude účinný doplnok k vašej pevnosti tréningu rutiny .
Činka Bočné Raise
činka bočné navýšenie funguje deltový sval skupina ramena . Hoci svalová sila v ramenách nie je nutné pre beh , význam správnej telesnej mechaniky v hornej časti tela nemožno preceňovať . Bočné raise zvyšuje svalovú pružnosť v skupine deltového svalu a pomáha predchádzať poranenia rotátorovej manžety . Začnite bočné raise s oboma činky v ruke . Bend mierne v kolene a na pasu . Vďaka svojej dlane proti sebe , zdvihnite činky až do úrovne ramien , rozširuje smerom von do tvaru kríža polohy . Vaše kolená by mala byť mierne ohnuté , a keď sa dostanete na výšku výťahu , uistite sa , že lakte sú zvýšené vyššie než zápästie . Nižšia činky späť do východiskovej pozície a opakujte cvičenie . Vykonajte tri sady najmenej 7 až 10 opakovaní .
Činka výpony
skvelý spôsob , ako uzavrieť cvičenia pokročilej úrovni pre bežcov je vykonať sadu vážený päta zvyšuje . Toto cvičenie je pomerne jednoduché a zameriava sa na prednej tibialis , alebo holennej sval , a gastrocnemius , hlavné sval lýtka .
Začnite tým , že stojí na rovnom povrchu alebo na teľa bloku s malým presahom . Jediné , čo potrebujete , aby to bolo len pár centimetrov nad zem , aby účinne vykonávať toto cvičenie . Položte jeden činka v jednej ruke a druhou rukou oprieť sa o stenu . Majte kolená rovno a zdvihnite päty až k stropu , rozšírenie na členkového kĺbu . Znížte pätu mierne pod povrchom bloku , kým nepocítite úsek vo vašom lýtkový sval . Opakujte toto cvičenie 10 až 15 opakovaní , alebo kým nie je možné pokračovať .