národná sila a klimatizácia Association odporúča zamerať sa na high - opakovacie školenie 15 až 20 opakovaní , aby sa spaľovanie tukov vysoké , ale napriek tomu rozvinúť svaly . Zdvihnúť váhu , ktorá maskáče svaly týmto 20. opakovanie . Páči sa tréning nôh dvakrát týždenne na ktoré nejdú dní . Zamerajte sa na nohách cvičenie , ktoré sa zameriavajú na viac svalových skupín , aby sa vaše kalórie spáliť vyššia , ako sú drepy , výpady , ťahy a step - up . Nenechajte sa zameriavajú na izolácie cvičenie , ako je zakopávanie , rozšírenie , hip únosy alebo adductions , pretože nebude horieť dosť kalórií na zmenu tvaru nohy .
Cardio
kardio je najlepší spôsob , ako spáliť kalórie , ale s vysokou intenzitou kardio naďalej spaľovať kalórie dlho po dokončení tréningu . High - intenzita cvičenia miesta oveľa väčší dôraz na vašom tele , ako dlhé , pomalé kardio , takže keď budete hotoví , vaše telo bojuje obnoviť sám späť na normálnu úroveň , proces , ktorý môže trvať až 24 hodín po cvičení , spaľovanie kalórií procesu . Podľa Idea zdravie a fitness asociácie , high - intenzity intervaly tiež zvýšiť rastový hormón , je spaľovanie tukov a svalov , zachovanie hormónu , takže šetríte svoje svaly pri práci tvrdo . Začnite s tromi 20 - minútové záchvaty s vysokou intenzitou kardio týždenne , ako je napríklad 30 sekúnd šprinty nasleduje 30 sekúnd odpočinku . Každý týždeň postupne zvyšovať dobu trvania relácie alebo šprinte .
Plyometrics
Plyometrics , alebo skákanie cvičenie , pomôže tvar a vytvarovať nohy bez budovania obrovské množstvo svalu . S vysokou intenzitou udržuje kalórií horieť vysoká . Plyos je dobré pridať medzi silových cvičení na nohy deň , aby sa vaša tepová frekvencia . Začnite s jednoduchými skoky , ako sú drepy skoky , úsek skoky alebo malé okno vyskočí z asi šesť až 12 palcov a urobiť tri sady o 10 až 15 z každej z nich . Po niekoľkých týždňoch , zvyšuje intenzitu zahrnúť vyššia box skoky 12 - 24palec , skákanie výpady a single - noha skoky .
GLUT mosty
hruškovitého tvaru tela majú tendenciu sa hromadiť viac tuku v ich zadku . Za účelom zmiernenia , sprísniť a zdvihnite zadok , budovať GLUT svaly . Ležiace GLUT mosty špecificky zameriavajú na zadku a zadnej strany stehien , rovnako ako jadro . Ľahnite si na zem , kolená ohol a nohy rameno - šírka oddelený . Tlačte boky až tak vysoko, ako je to možné , držať po dobu jednej sekundy , a pomaly nižšie . Páči sa tri sady 15 opakovaní . Ako ste silnejší , pokrok na jednej nohe mostov a mostíkov s nohami na bosov alebo medicinbal k nestabilite .
Výpady
výpady a ich variácie zamerať všetky svaly v dolnej časti tela , čo je veľmi efektívne pri budovaní svalov a spaľovanie tukov . Začnite s telom hmotnosti výpady , ak ste na cvičenie , a to tri sady 12 na nohe . Pridať opakovanie , ako si získať silnejšie každá relácie noha . Akonáhle môžete dokončiť 20 opakovaní na nohu , drží činky alebo činku a začať sa na tri sady po 12 opakovaniach na nohe . Tiež zahŕňajú výpad variácie, ako napríklad krok - up na palubu lavičke a stacionárne výpady s vašou zadné nohy zvýšené .