výpady a drepy sú jednoduché cvičenie , ktoré fungujú vaše stehná a zadok svaly , a môže byť pohodlne vykonané pomocou vlastnej telesnej hmotnosti alebo držanie činky . Budete vyvíjať menej úsilia pomocou vlastnej telesnej hmotnosti ako odporu . Ak chcete vykonať výpady , začína v stoji a pomaly sa jeden veľký krok vpred , kým naproti koleno takmer dotýka podlahy . Pomaly postaviť späť a opakujte tento skákanie cvičenie s oboma nohami . Vykonajte drepy tým , že stojí s nohami širšie než na šírku ramien . Pomaly pokrčte kolená , kým vaše stehná sú takmer rovnobežne s podlahou , a opakujte .
Chest Press
Práca hrudník a paže svaly vyplnením hrudník lisy s činkami alebo činka . Môžete vykonať hrudníka lisy na podlahe alebo posilňovaciu lavicu . Naplocho na chrbát a držanie činky závažia priamo nad vašou hrudi , pomaly dvíhať závažia , kým vaše paže sú plne rozšírená . Nižšej váhy späť dole k hrudníku a opakujte tento hrudníka cvičenia . Ak chcete na hrudi stlačte jednoduché cvičenia , pomocou ľahkej činky závažia
Shoulder Press
Dokončenie ramenné stlačte cvičenie je nekomplikovaný proces - . A ľahký ak používate ľahké činky závažia . Zo stoja , začnite sa svojimi hmotnosťou tesne nad ramená a zdvihnite ich nad hlavou , kým vaše paže sú takmer plne rozšírená . Pomaly znížiť činky dole k ramená a opakujte cvičenie , kým nepocítite horieť vo svojich ramenných svalov . Môžete tiež kompletné tlaky na ramená , zatiaľ čo v polohe v sede .
Bent - Over Riadky
Bent - over riadky sú nekomplikované posilňovacie cvičenia , ktoré fungujú vaše horné chrbtové svaly . Začnite tým , sedia nad pri páse , kým vaše chrbát je takmer rovnobežne s podlahou . Zdvihnite činky závažia až k podpazuší , potom znížiť späť na zem , kým vaše paže sú takmer plne rozšírená . Opakujte toto cvičenie osem až 20 -krát , alebo kým nie je horná chrbtové svaly sa stal unavený .
Paže cvičenia
Vyberte kombináciu biceps a triceps činka cvičenia , aby sprísnila a tón vaše svaly paží . Príklady zahŕňajú biceps kudrlinky , kladivo kadere , bočné biceps kudrlinky , triceps rozšírenie , triceps úplatky a rovný - rameno triceps provízie . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , kompletné dve až štyri sady každý biceps a triceps cvičenie . Usilovať o osem až 12 opakovaniach pre silu zisky a 15 až 20 opakovaní na zlepšenie svalovej vytrvalosti , naznačuje American College of Sports Medicine .