Či už ste 18 alebo 48 , americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča rovnaké základné pokyny pre silový tréning : Čo robiť hmotnosť - ložiská cvičenie aspoň dva dni v týždni . Cvičenie by mala zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny , vrátane riešenia paží , ramien , hrudníka , brušné svaly , nohy , boky a chrbát . To je sedem skupín svalov , ale nezabudnite , že môžete tiež urobiť zložené cvičenia , ktoré pracujú viac svalových skupín . Napríklad , bude rameno stlačte cvičenia pracovať na deltový sval na ramená , rovnako ako triceps z ramien a trapezius svaly chrbta .
Sady a Opakovanie
< p > Počet sád a opakovanie , ktoré potrebujete na dokončenie úspešne udržať svaly , nie je toľko , ako si môžete myslieť . Mayo Clinic a Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb aj odporučiť len jednu sadu 12 až 15 opakovaní pre každý cvik robíte . Kľúčom k úspechu je , že môžete nielen zdvíhať závažia ľubovoľnej veľkosti , však. Vyberte si váhu , ktorá je dosť ťažké unaviť svaly ku koncu sady , takže vaše svaly cítiť unavení a je ťažké dokončiť niekoľko posledných opakovaní . Tento prístup vyžaduje , aby dodal váhu , ako si získať silnejšie . Naplánujte zdvihnúť o 5 až 10 percent väčšiu váhu každý týždeň na niekoľko týždňov . Odolať nutkanie zdvihnúť príliš veľkú váhu , aby udržal krok s ostatnými diktátormi v telocvični ; . To môže viesť k vážnemu zraneniu
Rest
keď všeobecné zásady Zdá sa , smerovať dvakrát týždenne silový tréning rutinné , počúvať svoje telo . Ak máte pocit , unavený , podráždený a motivovaný , ako budete pokračovať vo svojej bežnej v priebehu času , môže to byť znamenie , že ste pretrénovania a že vaše telo potrebuje viac odpočinku . Ak je to ten prípad , trvať týždeň alebo dva off , a potom začať opäť raz týždenne rutiny . Štúdia z roku 2007 publikoval v " British Journal of Sports Medicine " , zistil , že starší dospelí dostal rovnako veľký úžitok v tom pevnosti školenie raz za týždeň , pretože to robí sedenie dvakrát týždenne . Ďalším spôsobom , ako to urobiť : . Prestávka relácií do hornej časti tela a nižšiu telo zasadnutí a to každý z nich jeden alebo dva dni v týždni
Ideálne Nastaví
Stručne povedané , " ideálny " počet sád , mali by ste byť robiť je číslo , ktoré pracuje pre vás , vaše telo a váš plán . Právo rutina pre vás umožňuje budovať svalovú hmotu a zároveň sa vyhnúť únave a zraneniu . Ako ste veku , zranenie a choroba môže byť ťažšie prekonať . Tiež majte na pamäti , že odporúčanie CDC a ďalšie sú určené pre zdravé dospelé osoby . Ak ste v súčasnej dobe sedavé alebo máte zdravotné problémy , poraďte sa so svojím lekárom o frekvencii a charaktere cvičenia , ktoré bude pracovať pre vás .