pravidelné ťahy zahŕňajú zdvíhanie činky od podlahy a so svojimi zbraňami rozšírená , stojí rovno . Činka by mala byť asi v polovici výšky holene na začiatku zdvihu . Táto výška je ľahko dosiahnuť , ak použijete štandardné veľkosti 45 - libra hmotnosť dosky , ale ak je to príliš ťažké pre vás , zvyšovať latku s použitím malé bloky alebo hmotnosti dosiek , ktoré nie sú používané . Sústreďte sa na udržanie vaše ramená pevne späť , hrudník hore , zadok pod ramená a vaše abs pripravil za všetkých okolností .
Sumo mŕtvy ťah
Kým pravidelné ťahy použitie zhruba hip - šírka postoj , sumo mŕtve ťahy používať oveľa širší postoj . Tým sa znižuje vzdialenosť , bar má cestovať a tiež regrutuje ďalšie vnútorné stehien , alebo adduktorový , svaly . Sumo mŕtve ťahy sú dobré pre tých , ktorí nemajú mobility robiť pravidelné ťahy bez zaokrúhľovania sa chrbtom , alebo tých , ktorí chcú vykonávať ďalšie vnútorné - stehennej prácu .
Ťah deficit
< ťahy p > deficit zahŕňa stojí na malom pódiu pri plnení buď pravidelné alebo sumo ťahy . Táto zmena zvyšuje vzdialenosť bar má cestovať a robí deadlifting náročnejšie . Vrátane v tréningu na mŕtvom deficitu bude robiť pravidelné - výška ťahy cíti lepšie v porovnaní . Pokúsiť iba toto cvičenie , ak máte dosť dobré mobilitu vykonávať bez zaokrúhľovania dolná časť chrbta , čo môže viesť k vážnemu zraneniu .
Trap Bar ťah
trap bar , niekedy známy ako hexadecimálne bar alebo pokrčením ramien bar , poskytuje užitočný činka ťah alternatívu . V ostatných variantoch ťah , hmotnosť je mierne dopredu vašej základne podpory a vášho ťažisko . To znamená, že musíte pracovať veľmi tvrdo , aby sa vytiahol dopredu na prsty na nohách a okolo dolnej časti chrbta . S trap bar ťahy , medzi hmotnosťou stojíte priamo , takže je oveľa ľahšie udržať trup správne zarovnaný . To tiež zvyšuje množstvo práce vykonanej podľa vašich štvorhlavého svalu alebo predné stehenné svaly . Trap bar ťahy sa odporúča pre vyššiu zdviháky a každý , kto nájde činku ťah ťažké na chrbte .
Rumunský mŕtvy ťah
Kým väčšina variácie Deadlift začať s váhou na podlahe , rumunský mŕtvy ťah začína s barom na úrovni polovice stehien . Rumunské mŕtve ťahy , RDL pre krátke a niekedy nazývaných tuhé nohami ťahy , sú hip - záves cvičenie . To znamená , že väčšina z hnutia pochádza z predklonil sa v bokoch , a tam je veľmi málo koleno pohyb . Táto úprava kladie dôraz na hamstringy , zadku a spodnej časti chrbta . RDL sú zvyčajne považované za pomoci cvičenia s cieľom zlepšiť výkon pravidelných alebo sumo ťahy .