bench press je tradičný hornej časti tela lisovanie cvičenie , ktoré možno hromadne hrudníka , ramená a triceps . Použitie činiek miesto činkou vyžaduje rovnováhu a koordináciu , a umožňuje väčší rozsah pohybu ramenného v porovnaní s bench lisovanie . Všetky tieto faktory môžu pomôcť hromadne hornej časti tela . Vykonajte toto cvičenie na rovnej , stúpanie alebo poklesu lavicu pomocou dlane vpred alebo neutrálny úchop ako prednostné .
Single - Arm Činka riadky
V single - arm činka riadok , vaše non - pracovné rameno je používaný poskytovať podporu pre chrbticu . To vás nechá voľne používať ťažké váhy a naozaj chrliť na opakovanie , ktoré robí to skvelé cvičenie pre rozvoj hornej chrbát a biceps hmotnosť . High - hmotnosť a vysokú rep riadky sú niekedy nazývané Kroc riadky po powerlifter Matt Kroczaleski , ktorý popularizoval tento brutálny back - hmotnosť Builder .
Činka Shoulder Press
< p > Stlačením tlačidla k hmotnosti nad hlavou môže naozaj hromadne do ramena a triceps . V minulých rokoch Kulturistika je , réžia stlačením bol obyčajný test sily , zatiaľ čo vo viacerých modernej dobe , to je bench press , ktorý vládne sila testovanie , bidlo . Vykonáva sa sediaci alebo stojaci , s dlaňami vpred alebo neutrálne priľnavosť , ramenné lisy sú účinné rameno hmotnosti cvičenie .
Činka pokrčí ramenami
pokrčí ramenami zamerať horná časť - trapézius svaly , ktoré beží od ramena k základni lebky . Napriek tomu , že je na zadnej strane vášho tela , keď dobre vyvinuté , tieto svaly sú viditeľné spredu . Dobre vyvinuté pasce sú často nazývané strmeň . Môžete si vytvoriť veľké pasce tým , že chytí ťažké činky v každej ruke a krčenie ramien až k vašim ušiam .
Bulharský Rozdeliť Squat
Bulgarian Split squat môže mať exoticky znejúce meno , ale je to ťažké a pre nohy budovanie cvičenie . Aj keď môžete vykonávať toto cvičenie pomocou nič viac , než vaše telesnej hmotnosti na odpor , pridať nejaké činky a máte cvičenie , ktoré bude pracovať každý sval vo vašich bokov a stehien .
Striedavý Činka Curls
Rozvoj väčšie zbrane , je cieľom mnohých hmotnosti trénerov . Sediaci alebo stojaci , curling cvičenie zacieliť svoje bicepsy , ktoré sú umiestnené na prednej strane hornej časti paže . Pokiaľ ide o stavebné paže hmoty , sa činka biceps curl je ťažké poraziť . Striedaním ruky , môžete skutočne sústrediť na jednu sadu bicepsu v čase , čo pomáha zaistiť , že dostanete najlepšie výsledky , možno z tohto cvičenia . Snažte sa používať chrbát , ktoré vám pomôžu hojdačka keď činku nahor , pretože to jednoducho trvá váhu off cieľových svalov .
Činka rumunskej ťah
Činka rumunskej mŕtve ťahy cieľ vaše boky , hamstringy a spodný chrbát a nepriamo prácu si hornej časti chrbta a predlaktia . To sú niektoré dôležité a potenciálne veľké svaly , takže pridaním hmoty v týchto oblastiach prispeje prídu na svoje celkovej veľkosti tela a silu . Pri vykonávaní tohto cvičenia , vyhnúť sa zaokrúhlením na chrbát , pretože to môže viesť k zraneniu . Namiesto toho , aby sa vaše kolená mierne sa ohýbala a záves dopredu z bokov a zároveň zachovať vaše bedrovú chrbticu dobre klenuté a vaše abs pripravil .