Toto cvičenie sa tiahne prednej časti vášho boku . Hip flexor je pripojený k bedrovej kosti a siaha až k hornej časti štvorhlavého svalu .
1 ) Kľaknite si na jedno koleno s vašou hornej časti tela rovno a vaša druhá noha na podlahe . Koleno tejto nohy by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov .
2 ) Udržať vaše boky druhú , zatlačte ich dopredu . Mali by ste cítiť mierny ťah v prednej časti pravej bedra .
3 ) Držte úsek po dobu 30 sekúnd , potom sa menia strany . Opakujte podľa potreby .
Straight noha Raise
Toto cvičenie posilňuje štvorhlavý sval , ktoré narovnať kolená , a psoas , ktorý slúži na ohýbanie bedra a zvýšiť vaše noha .
1 ) Ľahnite si na chrbát na podlahe s kolenami ohnutými a chodidlami .
2 ) Zarovnajte jednu nohu na zem , sprísnenie svaly v hornej časti kolena .
3 ) Držte kolená rovno , zdvihnite nohu o nohu na zem , vyšší , ak môžete .
4 ) Podržte po dobu 10 sekúnd , potom zapojte nohy . Opakujte v balení po 10 kusoch .
Hip addukcia
Toto cvičenie posilňuje gluteus maximus a vnútornej strany stehien .
1 ) Postavte sa s vaše nohy hip šírka od seba , sa rovnakú váhu na obe nohy .
2 ) Udržať vaše boky rovno , pomaly vytiahnuť stehná smerom do stredu vášho tela .
3 ) Zmeniť strany a opakovať v balení po 10 kusoch .
Achilles Stretch
Toto cvičenie pomáha udržať pružnosť Achillovej šľachy , na zadnej strane členka a päty . Je ideálny pre ochladenie po spustení alebo jazda na bicykli .
1 ) Postavte sa vedľa podpory a položte jednu nohu pred druhú , a to ako na zem .
2 ) Lean vpred na podporu , vedenie zadnú nohu rovno a predná noha mierne ohnuté v malom výpadu .
3 ) Podržte po dobu 15 sekúnd , potom sa menia strany . Opakujte podľa potreby
Preťahovanie štvorhlavého svalu stehenného
Toto cvičenie sa rozkladá najväčšie svalovú skupinu : . Štvorhlavého . Je ideálny pre zahrievanie alebo ochladzovanie po väčšinu aeróbnych cvičení .
1 ) Stojaci ( podpora voliteľné ) , kopať jednu nohu až za vami s ohnutým kolenom a urvat si členok .
2 ) nechajte svoje boky námestí off a umožňujú hmotnosť nohu ponoriť sa do ruky , ako sa vaše boky tlačiť dopredu . Mali by ste cítiť úsek beží od bedra nadol na hornej časti vášho kolená .
3 ) Podržte po dobu 15 sekúnd , potom sa menia strany . Opakujte podľa potreby .
Knee posilňovač
Toto cvičenie je skvelé pre budovanie sily v kolenách . To je obzvlášť dobré pre rehabilitáciu po úraze alebo operácii .
1 ) Sedieť v kresle , rozšíriť jedno koleno rovno na základe zmlúv quadriceps svaly .
2 ) Držte kolená rovno , bod a ohnúť nohu alebo presunúť členok v kruhoch .
3 ) Držte tak dlho , ako je to možné , potom sa menia strany . Opakujte podľa potreby
Ako sa vaša sila sa zvyšuje , zvýšiť dobu, po ktorú držať koleno hore , . Alebo pridať členku váhy pre odolnosť
.