Pridať naťahovať na všetky vaše cvičenie , ale nemajú zanedbávať svoje prípravný čas . Predĺženie studeného svalu by mohlo viesť k napätiu alebo natrhnutiu , tak zahriať u niektorých svetelných aerobiku pred staré ťahá na zvýšenie prietoku krvi do svalov a zvýšiť rozsah pohybu . Nezabudnite dýchať a nie odraziť . Dýchanie do úseku uvoľňuje napäté svaly a držanie jemný úsek pre desať - třicetsekund predlžuje ich . Balistická strečing - skákacie zvýšiť úsek - môže skutočne viesť k zraneniu a je najlepšie sa vyhnúť . Unkink váš stôl viazané späť dosiahnutie vysoko nad hlavou , šnurovanie prstami k sebe a strečing a mierne dozadu . Cieľ ruky k stropu a vaše lopatky smerom k podlahe , aby sa uvoľnili svoje hornej časti chrbta .
Späť Boosters
Trvať niekoľko minút každý deň natiahnuť chrbticu pred budete pracovať na posilnení . MayoClinic.com odporúča niekoľko jednoduchých pohybov , ktoré sú žiadna bolesť , všetko zisk . Začnite na podlahe , ležal na chrbte s podrepe , chodidlá . Vytiahnite jednu nohu v čase do hrudníka oboma rukami . Ešte doprava , potom doľava , potom ako a opakujte dvakrát alebo trikrát . Späť na pařba ohnuté , nohy - na - podlahu polohy a potom držať obe kolená spolu , lopatky na podlahe , ako sa vrátiť kolená na jednu stranu , krútenie v páse a drží hlboké kolená - na - podlahu úsek asi 30 sekúnd . Roll nohy späť a na druhú stranu , cítil zvrat vo vašom páse a dolnej časti chrbtice .
Ochromiť Helper
Tesné hamstringy môže hodiť vaše nižšia vycúvať z vyrovnania a prispieť k hornej časti chrbta a ramien zaokrúhľovania . Chráňte svoj chrbát zameraním pozornosti na vaše abs a stehná v kontrolovanom sedí predklone . Posaďte sa na podložku alebo na podlahe s nohami rozšírené , nohy pokrčený a späť vysoký . Relax ramená , ako ste zmluvu vaše svaly a rozšíriť svoje ruky na prednej strane vo výške ramien . Oslovte pre vaše prsty , bez vybočenie chrbta alebo odpojenie abs - nebojte sa , ak nemôžete dotknúť prstami . Pocit, že úsek vo vašich hamstringy a pohybovať sa pomaly do predklonu a späť do vzpriamenej päť až 10 krát . Úsek sa bude prehlbovať prirodzene v priebehu času , ako vaše hamstringy predĺžiť a zmluvne jadro posilňuje dolnú časť chrbta .
Jóga
Joga ponúka veľa jemných pózy natiahnuť a proti - pretiahnuť chrbticu . Skúste Cat - krava na ruky a kolená na oblúku vaše zálohovať ako syčiaci mačku a potom sa obrátiť na pohyb , zdvíhanie kostrč a hlavu tvoria zrútil späť kravy . Dýchajte rovnomerne ako hladko preniesť z oblúku do oblúku , pocit uvoľnenia vo vašej chrbtice . Cat- Cow maže a odosiela živiny do hubovitej disky medzi stavcami späť , aby sa vaša chrbtica pružná a zdravá . Tvárou dolu Dog sa zameriava na hornej časti chrbta a ramenách , ako si pretiahnuť silne od päty sklopnými bokmi , dole rovný chrbát a cez rozšírené ramien a rúk . Celá zadná strana tela je roztiahnutý , od členkov cez lýtka , hamstringy , zadku , dolnej a hornej časti chrbta a ramien . Stlačením dlane do podlahy a boky dozadu pomáha udržať chrbát zarovnaný v póze .