môžete urobiť izometrický strečing na vlastnú päsť , bez pomoci . S manuálnou izometrický strečing , použiť odpor a napätie na svalovú skupinu ste so zameraním na čo držíte úsek . Jedným z príkladov je stojaci adduktorový alebo vnútri stehná úsek . Položte si nohy širšie ako ramená , prsty ukazujú dopredu , pokrčte pravé koleno 15 až 30 stupňov a nakláňať dopredu s plochou chrbta . Vaša ľavá noha bude priamo v uhle 45 stupňov k podlahe - formuláre bude vyzerať podobne ako pri rýchlosti korčuliarov . Stlačte pravú nohu pevne na podlahe , zatiaľ čo stlačíte ľavé vnútorné stehná smerom k podlahe , aby zmluvu sťahovacie svaly - držať úsek po dobu 10 až 15 sekúnd . Zmena strany a pretiahnuť si právo vnútri stehná .
Rekvizity
môžete využiť rekvizity , ako sú steny alebo odporu kapely , ktoré vám pomôžu zorganizovať izometrickej nohy úsek . Do trvalého teľa úsek pomocou stenu ako rekvizita pri izometrické cvičenia nôh . Položte ruky na stenu , urobiť krok späť s pravou nohou a tlačiť na stene , ako keby ste sa snažili , aby to dopredu pohybovať . Stlačte pravú pätu smerom k podlahe . Budete sa cítiť správnu svalovú zmluvu lýtkový , ako si vytvoriť napätie s úsek . Potom, čo držal úseku 10-15 sekundy , rubovej strany .
Partner
asistovanej izometrickej úseky môžu tiež byť vykonané s partnerom . Napríklad , pretiahnuť svaly v zadnej časti nohy , ležať na chrbte s jednou nohou rovno do vzduchu a druhou nohou na zemi . Nechajte váš partner držať nohu , ktorý je rozšírený do vzduchu a snaží sa tlačiť nohu proti jej odpor . Budete sa cítiť napätie v každej nohe , ako budete tlačiť proti podpalubia . Pokračovať tlačí 10 až 15 sekúnd a potom prejsť na druhú nohu .
Úvahy
nezahŕňajú izometrický strečing alebo iné typy statický strečing ako súčasť svojej teplo - up . Izometrický strečing ako warm - up je kontraproduktívne a môže znížiť váš športový výkon . Pre flexibilitu , American College of Sports Medicine odporúča , aby si pretiahnuť po vaše svaly sú zahriateho ; držať každý úsek až k bodu menšia nepohodlie alebo do tej miery , tesnosti a opakujte každý úsek dvakrát až štyrikrát . Poraďte sa so svojím lekárom skôr , než pridaním izometrickej tiahne do vášho tréningu . Podľa Mayo Clinic , ľudia so srdcovými problémami a vysokým krvným tlakom by sa mali vyvarovať izometrické cvičenia , pretože môžu spôsobiť dočasné zvýšenie krvného tlaku .