pretiahnutie a rozcvičenie rotátorovej manžety plochu môžete podporiť prekrvenie oblasti a zlepšiť proces hojenia . Nižšie sú niekoľko cvičení dostať manžetu rotátora uvoľnil klipart
lopatkou Squeeze : . Státie alebo sedenie , zdvihnite obe ruky , ako by sa tvoria futbalovej bránky . Ramená by mala byť rovnobežne s podlahou s lakťami ohnutými v uhle 90 stupňov . Vďaka svojej dlane smerujú dopredu , pomaly vytiahnite obe ramená dozadu a stlačte lopatky . Prineste ruky dopredu a spoločne pred vami . Opakujte 10 krát . To sa tiahne kosodĺžnik sval , ktorý podporuje rameno . Je dôležité , aby úsek a vytvoriť silu v priľahlých svalov . Pomáha stabilizovať rameno
rameno Roll : . Keď stojí alebo sedí , vrátiť obe ramená dopredu , potom pokrčil ramenami na ramená a vytlačiť ich na vrchole . Ďalej ťahať dozadu a potom znížiť ich , tiahnuci sa im pri každom pohybe . Opakujte 5x
rameno Swing : . Predkláňať v páse , a aby vaše paže k relaxácii a hojdačka voľne po dobu jednej minúty . Pohyb je v malých kruhoch pred vami . Použitie len ramená , zdvihnite paže do 3 palca a zachovať rovnaký pohyb . Skúste presunúť je až ďalšie 3 palcov . Majte robiť toto cvičenie pod rukami začne cítiť unavený .
Tieto cvičenia môžu byť vykonávané takmer každý deň . Vždy ľad na postihnuté miesto po každom cvičení zasadnutí , vrátane tých , ktoré nasledujú .
Činka cvičenia
Tieto cvičenia vám pomôžu vybudovať rotátorovej manžety silu , ktorá pomôže liečiť zápal šliach . Nerobte cvičenie, ak sa u vás objaví akýkoľvek ostrú bolesť . Limit tieto cvičenia dvakrát týždenne
Side - ležiace vonkajšie rotácie : . Ľahnite si na bok na podložku alebo lavicu . Držte ľahké činky v prednej časti vášho tela . Udržať si pažu a lakeť tlačila vašej strane , pomaly zvyšovať váhu v pozícii v smere hodinových ručičiek , a potom ju spustite dolu . Do 10 opakovaní s každou paži klipart
lícom nadol vonkajšiu rotáciu : . Ľahnite lícom dole na lavici , ktorá umožňuje váš tvár visieť cez okraj . Chytiť dve činky . Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov . Opäť , aby vaše paže a lakeť proti vašej strane , zdvihnite činky z podlahy len s predlaktím , potom znížiť späť dole pod lavicu . Jednou z možností pre toto cvičenie je nižšia hmotnosť tak pomaly , ako len môžete . Skúste 10 opakovaní
Sediaci Externé rotácie : . Sadnite si na lavičku a miesto činky pred vami s lakťami predĺžiť smerom von . Vaše ruky by mali byť rovnobežne s podlahou s dlaňami dole . Použitie rovnaké rotáciu predlaktia , pomaly privedie váhu hore a dozadu , kým sa cez ramená . V činky by mala skončiť vedľa vašej hlavy a mierne nad úroveň uší . Nižšia hmotnosť pred vami , potom opakujte pohyb pre 10 opakovaní . Celý pohyb by mal byť asi 90 stupňov
stály externej rotácie : . So svojím ramenom a lakťom proti vašej strane v pravom uhle , otočiť jeden lakeť von s jednoručkami , potom sa vráťte do východiskovej polohy . Do 10 opakovaní s každou paži
Ďalšie cvičenia
Nástenné push - ups : . Postavte asi 18 centimetrov od steny . Nakloniť dopredu a položte ruky na to asi na šírku ramien . Nadýchnite sa a pomaly znižovať sa k stene , a potom vydýchnite a zatlačte sa späť hore . Nástenné push - up sú jednoduchšie na rotátorovej manžety , než pravidelné push - up . Skúste sa nakoniec pridať ďalšie odpor , ako vaše lieči zranenia . To možno dosiahnuť tým , že tlačí preč nižšiu povrchy , ako sú ako bielizník alebo tabuľky
Pás cvičenie : . Kravata kapelu na kľučke . Uchopte druhý koniec a stojí niekoľko metrov od hotela . Udržať si ruku vedľa vášho tela a lakeť ohnutý v uhle 90 stupňov , pomaly vytiahnite kapelu smerom k sebe , a potom preč z vášho tela . Skúste 10 opakovaní s každou paži .