Ak chcete zlepšiť ramenné mobility , výkonu vnútornej rotácii ramena . Naťahovacie cvičenia sú často predpísané ako rehabilitačné cvičenie pre tých , ktorí utrpeli zranenia ramena . Začnite tým , že sa vaša strana na podlahe s ramenom , ktorý chcete natiahnuť na podlahu . Natiahnuť ruku na zem a pokrčte kolená tak , že vaša ruka je ukázal k stropu , a aby sa vaše ramená a telo rovno . Uchopte zápästia druhou rukou a zatiahnite smerom dole k podlahe . Ťahanie pohyb bude trvať zadného puzdra a stabilizáciu lopatky ( lopatka ) . Mali by ste sa tiež cítiť svojej hornej chrbtové svaly tiahnuci sa počas tohto cvičenia . Udržať túto pozíciu po dobu 10 sekúnd . Urobte si chvíľku na odpočinok a potom robiť cvičenia opäť celkom päťkrát .
Predné Capsule Stretch
Pripravte sa natiahnuť predné rameno kapsule tým , že stojí v dverí a vyrovnávanie ramená s rámom dverí . Roztiahni nohy mierne od seba a zase prsty smerom von , a aby sa vaše paže visí voľne pozdĺž tela . Začnite cvičenie utiahnutím vaše brušné svaly . Vytiahnite obe ramená dole a dozadu zároveň , a pokúsiť sa udržať chrbát rovno . Ak chcete zabrániť tomu , aby chrbát od vyklenutie , stlačte hrudník von a zdvihnite hlavu mierne . Bend pravý lakeť a umiestnite ho na povrchu rámu dverí . Pomaly otočte hlavu doľava a potom doprava . Držte úsek v každom smere po dobu 15 sekúnd , a cvičenie opakujte štyrikrát na každú stranu .
Zadné Capsule Stretch
Pripravte zadného púzdra natiahnuť , ako by ste na prednej kapsule úseku . Miesto stlačení predlaktia proti rámu dverí , rozšíriť jednu ruku pred seba a aby sa vaše dlane otvorené smerom nahor . Umiestnite druhú ruku cez vaše telo a vaše dlane pod lakeť natiahnutej ruky . Vytiahnite lakte dovnútra a nadol súčasne . Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd . Relax a opakujte toto cvičenie spolu štyrikrát na každú stranu
Ďalšie užitočné cvičenie na pretiahnutie zadného puzdra je postaviť sa rovno s nohami mierne od seba a prstami smerujúcimi dopredu . Uchopte koniec uterák alebo vankúš v jednej ruke a zdvihnúť tú ruku nad hlavu . Drop druhý koniec za chrbtom . S druhou ruku dostanete za chrbtom a uchopte druhý koniec uteráka . Strhnúť na uterák natiahnuť zadného puzdra . Držte pozíciu po dobu 10 sekúnd a potom sa menia strany .