Školenia pre sprint- triatlone by nemala mať nad svojím životom . Kým tam bude na prácu , mala by trvať len medzi piatimi a ôsmich hodinách za týždeň . Budete cvičiť vo všetkých troch disciplínach - plávanie , cyklistiky a behu - ale bude tiež silu , strečing a odpočinok dni v cene . Krása triathlon školenia je , že aj keď budete pracovať na jednej disciplíne, ste získali výhodu pre všetky tri . Takže ak ste beží , potom sa budete zlepšovať kardiovaskulárne vytrvalosť , ktoré vám pomôžu v ďalších dvoch disciplínach . Aj keď je dôležité , aby tvrdo trénovať na preteky , nechcete , aby pretrénovať a zranenia sám . Je tiež veľmi dôležité pretiahnuť každý deň po tréningu , aby sa znížila možnosť zranenia .
Traing Rozvrh
Nastavte svoj plán
tréningový program bude rozdelený do ôsmich samostatných týždne . Každý týždeň sa bude skladať dvoch až troch dní na bicykli , beh dvoch dní , jeden - dva plavecké dní , jeden deň hmotnosťou, a jeden až dva dni odpočinku . Niektoré dni budete robiť niekoľko disciplín - môžete bežať po dobu 30 minút a potom plávať 400 metrov . Budete postupne zvyšovať vzdialenosti a časy každý týždeň . Nemali by ste zvýšiť vzdialenosť a čas o viac ako 10 percent za obdobie týždeň až týždni . Je to dobrý nápad nastaviť tréningový program v predstihu pred začiatkom , pretože to vám pomôže naplánovať vaše tréningy .
Plávanie
sekcia plávanie je prvá časť závodu a pre mnohých začínajúcich pretekárov , najťažšie . Ak nie ste dobrý plavec , lekcie sú dobrý nápad . Nemyslite si , že plávať lekcie sú len pre deti - existuje mnoho dospelých programy k dispozícii predovšetkým v dôsledku nárastu záujmu v triatlone . Dvakrát za týždeň , pláva by sa malo začať s plávania 400 m ( bez zastavenia ) prvý týždeň . To nezahŕňa warm - up alebo teplé dole obdobie . Každý týždeň budete chcieť zvýšiť o cca 50 až 75 m Do týždňa sedem , mali by ste byť schopní plávať aspoň 900 metrov bez zastavenia . Ako sa dostanete väčšie pohodlie a lepšiu kondíciu , budete chcieť urobiť niekoľko školení open - voda pláva , aby sa pohodlnejšie v tomto mieste . Kúpanie vo voľnej vode môže byť veľmi odlišné , než plávanie v bazéne so značkami jazdných pruhov . Nechcete , aby vaše prvé plávanie v otvorenej vode , aby sa v deň preteku .
Bike Školenie
časť triatlonu , že väčšina ľudí sú aspoň bojí sa časť bike . Každý , kto vyrastal , jazda na bicykli , takže učenie , ako nie je problém . Tiež, to inklinuje byť najmenej fyzicky náročný z týchto troch podujatí. To neznamená , že nemusíte trénovať na neho . Bike tréning by sa mal skladať z 30 - až 45 - minútové jazdy na pomerne vysokej intenzite dvakrát týždenne . To nie je nedeľné jazda , ale je tréning jazdy . Tie by mali byť dýchal celej jazdy . Nájsť cestu , kde budete musieť jazdiť nejaké kopce - šance sú celkom dobré , budete spúšťať do kopca alebo dva na závodnej trati a chcete byť pripravení na ne . Nemusíte nutne potrebujú zvýšiť svoj odstup , ale skôr si vybrať vzdialenosť 10 až 15 míľ a pokúsiť sa lepšie svoj čas zakaždým .
Beh
Beh je Poslednou disciplínou triatlonu . Tie sú zvyčajne dosť unavený v tomto okamihu , takže to je miesto , kde všetky vaše tréning vo všetkých disciplínach bude prínosom pre vás . Prvý týždeň budete chcieť spustiť dvakrát až trikrát . Vaša prvá beh v týždni by mala byť asi 20 minút rovno po zahriatí . To by malo byť príjemné komfortná jazda , kde sa dýcha docela ťažké , ale nie sú z dychu . Druhý beh by sa mal skladať z intervalov , kde beží docela tvrdo po dobu jednej minúty a potom sa na pár minút veľmi jednoduché . Opakujte v intervaloch siedmich až 10 krát v období tréningu .
Závažia a odpočinok
Školenia pre triatlon môže byť ťažké na vašom tele . Je dôležité , aby sa mohla zotaviť odpočinkom , ako aj vykonávanie vysoko opakovaní, ľahké školenia. Každá by mala byť vykonávaná raz za týždeň . Zvyčajne si môžete urobiť tréning behu a potom pridať silový tréning na rovnaký deň - . Ideálne raz ráno a raz v noci ( ale môže byť vykonané jedno po druhom )
vzorky týždeň
V pondelok , na bicykli po dobu 30 minút a úsek . Utorok , beh po dobu 20 minút a následne svetlá silový tréning a pretiahnuť . Streda plávať na 400 yardov a úsek . Štvrtok bicykli po dobu 40 minút a úsek . Piatok by ste mali odpočívať . Sobota spustiť intervaly a plávanie 450 yard - to sa nazýva tehla deň , kedy budete robiť dve disciplíny v rade v rovnaký deň . Nedeľa , motorka po dobu 40 minút a úsek . Zvýšenie vzdialenosti a časy asi o 10 percent každý týždeň . Pre ôsmeho týždňa , znížiť vaše tréningy , ako nechcete , aby sa unavený z tréningu v deň preteku . Kompletné každej z disciplín , ale znižujú čas a vzdialenosť pre každý asi o polovicu svojho najvyššieho množstva .