jesť viac kalórií , než spálite každý deň a jesť veľa bielkovín . Ak nechcete konzumovať viac kalórií , než spálite , nemôžete pribrať , takže cieľom je jesť až 1000 kalórií viac , než spálite každý deň . Budovanie svalov vyžaduje proteín , takže je dôležité jesť veľa bielkovín ako kuracie , morčacie , mliečne výrobky , a proteín trasie a doplnkov ; . Cieľom je jesť asi 1 gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti
2
dvíhať ťažké váhy aspoň trikrát týždenne . Jedným z princípov stavebného hromadne je zdvíhanie veľké množstvo váhy , ktoré núti telo reagovať zvýšením svalovej hmoty . Snažte sa robiť výťahy , ktoré sa zaoberajú hlavné svalové skupiny , ako je bench press , biceps krútia , rozšírenie triceps , lat ťahy , drepy a zakopávanie s ôsmimi alebo menej opakovaní . Množstvo váhy by malo byť dosť , aby vám dokončiť únavu v ôsmich alebo menej opakovaní .
3
Lift vyčerpania . Ak zdvíhať závažia a súťažiť všetky vaše výťahov , bez toho aby sa unavený , vaše svaly vaše telo nebude musieť prispôsobiť tým , že stavia viac svalov . Snažte sa zdvihnúť , kým sa svaly dosiahnuť zlyhanie .
4
Obmedzte aeróbnu aktivitu . Aeróbna aktivita je skvelé pre posilnenie srdca a chudnutie , ale je to kontraproduktívne pre budovanie hromadne . Nemusíte sa vzdať aerobik všetci spolu , ale nie pravidelne robiť aeróbne aktivity , ktoré trvajú dlhšie ako 20 alebo 30 Menuet . Ak chcete vytvoriť väčšinu tak rýchlo , ako je to možné , môžete chcieť prestať aeróbna činnosť úplne.
5
získať adekvátne spánok a odpočinok medzi tréningy . Telo potrebuje čas sa zotaviť po ťažkých zdvíhacích tréningu . Keď spíte znižuje spaľovanie kalórií a dáva telu čas na vybudovanie svalovej hmoty . Nechajte aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningami s použitím rovnakého svalu , napríklad ak lavice stlačení v pondelok sa to urobiť znova do stredy najskôr
.