Výdrž sila sa vzťahuje k vašej schopnosti udržať silu po určitú dobu . To je ideálny rutinné pevnosť pre väčšinu začiatočníkov , pretože zahŕňa vykonanie cvičenia v miernej intenzite , keď sa učí pohybu . V kruhový tréning , zlepšiť vytrvalosť silu tým , že vykonáva sériu cvičení - zvyčajne medzi piatimi a 10 - , že trénovať rôzne pohybové vzory , bez odpočinku medzi cvičeniami . Môžete vykonávať každé cvičenie pre 15 - 45sekundy s rozsahom odporu medzi 40 a 60 percent maximálnej námahe . Táto metóda udržiava svoju tepovú frekvenciu na úrovni podobné tradičné kardio aktivít . Napríklad , vykonávať 30 sekúnd týchto cvičení bez odpočinku medzi : Kettlebell ťahy , kľučky , pokles pullups , telesnej hmotnosti drepy , činky stepups a činka ramenné lisy . Odpočinok po dobu kratšiu ako 60 sekúnd medzi okruhy , a opakovať vzor ešte dvakrát .
Zvislé zaťaženie
Vertikálne zaťaženie je progresívna rutina , kedy si zvýšiť odpor s každým nastavené , keď je zníženie počtu opakovaní . To je tiež obyčajne známy ako pyramída systému . Môžete začať s 10 až 12 opakovaniach cvičenie s ľahkým zaťažením . Môžete pridať zaťaženie , kým môžete vykonať iba jednu alebo dve opakovanie , ktoré môže byť dosiahnuté po štyroch až šiestich sád . Napríklad , vykonajte 12 opakovaní na bench press s činkou a odpočinok po dobu kratšiu ako 30 sekúnd . V druhom sete , pridať trochu väčšiu váhu a vykonať 10 opakovaní . Opakujte tento vzor , kým môžete robiť len jednu alebo dve opakovanie bez zranenia v poslednom sete . Vertikálne zaťaženie je ideálny pre tých , ktorí chcú zvýšiť silu a svalovú hmotu v rovnakom čase .
Napájanie Výdrž
Kým sila je sila s rýchlosťou , silou vytrvalosť je udržanie viac opakovaní pohybov elektrární po určitú dobu . Mnoho športy a aktivity vyžadujú krátke záblesky sily sa striedajú s dlhšími obdobiami nízkej intenzity cvičenia - napr futbal , basketbal a box . Power výdrž môže byť vyškolení s vysokou intenzitou intervalový tréning , v ktorom budete vykonávať pevnostnú cvičenia nasleduje napájanie cvičenie , ktoré napodobňuje rovnaký vzorec pohybu . Napríklad , to 20 sekúnd stojace kábel hrudi tlače a 10 sekúnd ťažké medicinbal hrudi prejsť bez odpočinku medzi nimi . Odpočinok po dobu kratšiu ako 10 sekúnd a opakujte cvičenie , dva alebo tri viac časov . Môžete nastaviť dobu a intenzitu cvičenia tak , aby vyhovovali vašej fyzickej kondície .
Úvahy
Než začnete robiť akékoľvek silový tréning , vždy zahreje vaše telo dôkladne vykonať dynamický strečing k zvýšeniu svalovej elasticity a nervovú stimuláciu svalov . Táto metóda spočíva v pohybujúce sa svaly a kĺby v plnom rozsahu pohybu opakovane , na rozdiel od statickému preťahovanie , ktoré ich drží svalové napätie na určitú dobu . Podľa štúdie z roku 2005 uverejnenej v časopise " Journal of Strength and Conditioning Research , " subjekty , ktoré vykonávajú dynamický strečing pred silový tréning zvýšila ich pevnosť , zatiaľ čo tí , ktorí sa statický strečing nepreukázala silu zisk . Uložiť statický strečing pre po tréningu .