Začatie váš cvičebný program s aktívnou rozsah pohybu . V závislosti na oblasti vášho ťahu , možno budete musieť zamerať na rozsahu ramien a lakťov rozsahu . Ak v hornej časti hornej časti paže bolí , pohybujú rameno tak , že zdvihnete ruku nad hlavu a do strany a smerom od vášho tela . Ak je spodná časť hornej časti paže bolí viac , zamerať sa na lakeť ohýbanie a rovnanie . S celým radom pohybu , presuňte ruku len do tej miery , bolesti a podržte po dobu najmenej piatich sekúnd . Prerušte , ak sa u vás objaví akýkoľvek ostrú bolesť . Vykonajte každého cvičenia pre 10 opakovaní krát tri sady .
Odolnosť kapela
pomocou odporu kapelu zmierniť vaše biceps na posilňovacie cviky . Pred postupujúcou do činka cvičenie používať pásmo s čo najmenším množstvom odporu a pokroku na kapelu odporu strednej úrovni . Stabilizovať kapelu umiestnením uprostred toho pod nohy a držte konca kapely v ruke . Práca na biceps ohýbaním a rovnanie lakeť a zdvihol ruku rovno a pred vami . Dávajte pozor , aby ste sa pohybujú pomaly v priebehu cvičenia získať maximálny úžitok .
Činky a úsekov
Akonáhle ste schopní vykonať 30 opakovaní odporu kapely cvičenie , pokrok pomocou činiek , zvyšuje svoju váhu ako tolerované , ale nie viac ako 10 percent za týždeň . Vykonajte rovnaké cvičenie s využitím činky , a zdržať postupujúce váhu , ak máte po tréningu problémy . Dokončenie každej cvičenie relácie s bicepsu úsek umiestnením do dlane vašej ruky na hrane dverí a potom sa otočiť vaše telo od vášho ramena , kým nepocítite jemný ťah na biceps .
Vložiť - Cvičenie Recovery
Hoci zvyšok a ľad sa odporúča počas prvých dvoch až troch dní po počiatočnom zranenia , prepnite kolesá po tomto okamihu . Použite teplo po dobu 15 minút , trikrát až štyrikrát denne , plánovanie jednu reláciu tesne po cvičení rutiny . Používajte krémy pre mierne až stredne ťažké úľavu od bolesti a pomôcť vám aj naďalej používať ruku funkčne . Jemne vmasírujte na bolestivé oblasti na obnovenie a zlepšenie krvného obehu , čo urýchli hojenie .