Podľa " Fitness : The Complete Guide " Medzinárodná asociácia športových vied , k získaniu svalovej hmoty z tréningu , musíte uplatniť voči odporu väčšia ako to , čo si bežne stretnúť . Ak chcete stimulovať rozvoj nôh , použite kombináciu ťažké cviky , ako sú drepy s izolačnými cvičenia , ako je predkopávanie . Upravte úroveň intenzity , vztiahnuté na hmotnosť . Vykonajte ťažké drepy s ôsmimi opakovaniach a trvať dve minúty oddýchnuť , pretože sa aktivuje mnoho svalových vlákien . Naproti tomu , ak používate mierny váhu na predkopávanie vykonávajúcich 12 opakovaní , budete mať rýchlejšie zotavenie čas - tak oddychovať len minútu medzi sériami
Warm - Up
< . br >
Warm - up cvičenie pomôže zvýšiť teplotu svalov . Svetlo , 10 - minútové sedenie warm - up na eliptickom stroji uzavretie sa vzduchovými drepy sa zahriať nohy . Vykonajte tri sady vzduchových drepov za 20 opakovaní správne zahriať svoje koleno a bedrové kĺby v príprave na tréningu . Ďalšie , urobiť dve zahrievacie sady na začiatku cvičenia . Warm - up súpravy by sa mal skladať z 12 až 15 opakovaní s ľahkou váhou . Noste obuv s plochými podrážkami pre bezpečnosť a lepšej rovnováhy na drepy a ťahy .
Full - Leg cvičenie
Zvoľte dosť odporu svetlo , aby vám celý rad pohybu , kde stále môžete dokončiť svoj konečný opakovanie pomocou správnu formu . Vykonajte tri sady činka zadné drepy osem opakovaní . Pohon s päty a nie prsty na nohách . Vykonajte chôdze výpady tri sady 10 opakovaní nasleduje tri sady hack drepy pre 12 opakovaní . Ďalšie vykonať tri sady rovný - nohy ťahy na osem opakovaní nasleduje päť sád ležiace ochromiť kadere na 10 opakovaní . A konečne , vykonávať päť sád sedí výpony na 12 opakovaní .
Hamstring a GLUT Splitu
Vykonajte päť pracovných sád s ôsmimi opakovania rovný - nohy ťahy tým , že stojí na zvýšil platforma umožňujúca väčší úsek vo vašich hamstringy . Vykonajte dobré ráno po dobu piatich pracovných sád s 10 opakovaní , zatiaľ čo sa sústredí na formu nie hmotnosť . Vykonajte tri sady ôsmich opakovaniach na leg press a zároveň bude ďalej súbežne s dôrazom na zadok . Uzavrieť vaše cvičenie s ochromiť zvlnenie na stabilitu loptu . Vykonajte tri sady 15 opakovaní pomocou pomalé a kontrolované pohyby zamerané na stláčanie glutes a hamstringy .
Štvorhlavého svalu stehenného a Calve Splitu
Výskum v " Journal of Strength a klimatizácia " ukázal , že predné squat môže byť výhodnejšie ako na zadnom drepu u športovcov s kolenné obmedzenia z dôvodu zvýšenia krútiaceho momentu na kolená . Vykonajte tri sady predné drepy na osem opakovaní . Potom vykonajte stacionárne výpady na štyroch setoch s použitím 10 opakovaní na každom pohybe . Ďalšie vykonávať štyri sady hack drepy s použitím 10 opakovaní . Majte kolená v zdôrazniť štvorhlavý sval . Dokončite svoj tréning s tromi sadami sediaci výpony a stojí výpony chrbtom k sebe a zároveň zachovať vaše opakovaní na 12 rokov .
Cooldown
" The Journal of Strength a klimatizácia Výskum " zistili , že športovci , ktorí natiahnuté pred dvíhanie závažia boli náchylné cítiť slabšie , než tí , ktorí nie sú napnuté . Zahrnúť svetlo 10 minút cooldown na eliptické stroje pre minimalizáciu bolesti svalov . Vykonajte tri sady na svale statický strečing by pomaly do svojho rozsahu pohybu na kĺb a držať pózu po dobu 30 sekúnd . Nikdy odraziť pri preťahovaní , pretože to môže uľahčiť zranenie . Zahrnúť ležiace ochromiť a GLUT úsek , štvorhlavého úsek , ležiaci low - back a lýtkové úseky . Použite penový valček k ďalšiemu zvýšeniu strečing .