jeden aspekt silový tréning , ktorý šprintéri a vzdialenosť bežci podobne sa musí zamerať , je rozvoj rýchla svalová reakcia a svalovej vytrvalosti . K tomu je možné použiť štandardné sady medzi 10 a 15 opakovaní , s úrovňou hmotnosti , ktorá by nemala byť cieľové svaly v blízkosti bodu zlyhania svalov . Ľahké váhy pre stredne počtu opakovaní a sád dobre fungovať v spojení s telesnou hmotnosťou cvičenia a bežiaceho programu . Zacvičte si v posilňovni dvakrát alebo trikrát týždenne s rutinou celého tela , ktorý pracuje z hornej a dolnej časti tela v rovnakej relácii .
Horné časti tela cvičenia
< p > hornú časť tela nie je priame zameranie na silový tréning pre väčšinu bežcov , a každá sila cvičenie by sa mala zamerať na pažiach , ramenách a jadrom flexibilitu a stabilitu . Stojaci vojenskej lisy s váženým činkou rozvíja flexibilitu a podporuje vytrvalosť v deltový sval , triceps a m trapézius . Striedavé biceps činka krútia vykonáva v stoji ciele biceps , ale zahŕňa svaly celej zadnej , jadro a spodnej časti tela udržať vás vo vzpriamenej polohe . Vážený späť rozšírenia pomocou hyper - predĺženie lavice a činky rozvíjať silu a moc v jadre .
Dolná časť tela cvičenie
hmotnosť vzdelávací program bežec bude viac zamerať na spodnú časť tela , kde je potrebná sila a vytrvalosť na vytvorenie a udržanie rýchlosti . Skôr než izolácie cvičenia , ktoré sa zameriavajú na konkrétne svaly s obmedzenou pohyblivosti kĺbov , vyberte zložené cvičenie , ktoré podporujú pohyblivosť kĺbov a rozširujú rozsah pohybu pre nohy . Pre nižšie tréning telesnej hmotnosti , vyberte cvičenie , ktoré majú formu napodobňovanie uhol , pod ktorým budete spúšťať , čo znamená proti krajine . Mŕtvy ťah a drep späť sú ideálne pre dosiahnutie tohto cieľa , ale dávajte pozor na množstvo váhy môžete použiť buď pre cvičenie . Zdvihnite menej ako telesnej hmotnosti , aby sa zabránilo rozvoju významnej svalovej hmoty .
Úvahy
Silový tréning na 400m bežec by mal byť doplnková cvičenia , nie zameranie váš celkový režim . Obmedzte čas , posilňovňa nie viac ako trikrát týždenne , ale dva sú preferované niektorými vysokoškolskými trénermi . Plán jeden až dva dni odpočinku medzi zasadnutiami posilňovne , a obmedziť akýkoľvek zvyšok deň cvičenia na beh cvičenie alebo iné kardio práce . Vyhnite sa pretrénovania , čo môže znížiť výkon a zvýšiť riziko úrazu .