Leg rozšírenie posilniť tkaniva obklopujúce koleno .
Silový tréning vaše nohy vám pomôže mať väčšiu výdrž a výkon pri behu . Okrem posilnenia svojej štvorhlavý sval , leg press rozdeľuje váhu cez bedrá , kolená , päty a nohy , posilňuje spojivové tkanivo obklopujúce tie spoje , ktoré pomáha predchádzať spoločné problémy s bežcami , vrátane bolesti kolena . Na tlačové stroje , nohy , sedí sa chrbtom pevne proti chrbtovej opierky a vaše nohy proti doske . Nastavte váhu na niečo mierne náročné na prvý pohľad , o polovicu svojej telesnej hmotnosti , a potom sa pomaly rozšíriť vaše nohy , tlačí tanier od seba . Páči sa tri sady po 12 opakovaniach
jadro Presun - . Sprinter
Ľahnite si na chrbát s nohami rovno , vaše ruky na svojich bokoch a pätách hneď podlahy . Zdvihnite hornú časť tela z podlahy a zdvihnite ľavú ruku s lakťom ohnutým . Potom, čo ste až tak ďaleko , ako môžete ísť , aby vaše pravé koleno smerom hrudníka . Ľahnite si a opakujte s použitím druhú ruku a nohu , aby vaše nohy z podlahy po celú dobu .
Vaše svaly podporujú panvicu . Stanford University profesor športovej medicíny Michael Fredericson , MD hovorí , že slabé jadro môže spôsobiť vaše panvicu k poklesu , ktorý misaligns vaše boky , kolená a členky . To vedie k ďalšej dôrazom na tie kĺby a rýchlejšiu únavu svalov .
Činka pokrčí ramenami
Mnoho bežcov citovať bolesť a nepríjemné pocity v krku a ramien v priebehu a po intenzívny beh . Ak spustíte na 5 míľ každý deň , svaly sú používané držať hlavu v stálom postavení sú zaťažkávacou skúškou . Činka krčí ramenami sú vykonávané drží činky v ruke , zatiaľ čo oni visieť pozdĺž tela , máčaním bradu do kľúčnej kosti , a krčenie ramien tak vysoko, ako môžete . Držte pokrčil ramenami po dobu desiatich sekúnd , než sa vráti do východiskovej polohy .
Single noha drepy
Uistite sa , že ste zvládli bežné drepy pred pokusom o one - legged rozmanitosť .
Tento krok kombinuje rovnováhu sily . Predtým , než sa pokúsite zaradiť tento krok do vášho tréningového programu sa uistite , že ste zvládli pravidelnej telesnej hmotnosti squat pomocou dvoch nôh . Ak chcete na jednu nohu drep , budete balansovať na jednej nohe a squat dole , držte opačný nohu pred vami . Tento krok vyžaduje , aby ste sa stabilizovať panvu , čo prispieva k stabilizácii kolená , členky a nohy pri behu .