Jednoduché intenzitu cvičenia tým , že opustí svoje nohy zasadil na zem a oprel sa do svojej abs utiahnite . Keď sa vaše abs sú dostatočne silné , pridať ďalšie intenzitu tak , že zdvihnete nohy , kým vaše teľatá sú rovnobežné s podlahou a držať kolená . Ak máte problémy s váhou je nutné používať svoje ruky pre podporu tým , že umiestni svoje dlane na podlahe za vami . Udržujte svoje brušné svaly napäté a vyhnúť sa zaokrúhľovania chrbát . Telo má tendenciu sledovať sklon hlavy , takže majte oči dopredu a váš tvár dopredu . Držte ramená dozadu a dole a hrudník zdvihol . Držte pózu po dobu najmenej piatich sekúnd a prácu si cestu až na 20 rokov . Kľúčom k úspechu je vybudovať vaše brušné silu , takže môžete držať svoje pozície , a udržiavať rovnováhu .
Intermediate
Rozšíriť do plného " V " sa vaše prsty smerujú k stropu a rúk ukázal dopredu --- svojho paralelných ramien na podlahu . Rovnako ako u začiatočníka predstavovať , zapojiť vaše abs a aby sa vaše chrbát stabilný . Zvýšte intenzitu pridaním pohyb na póze . Ležať na chrbte a jack - nôž až do " V " , otočte ruky v širokých kruhoch , alebo sa lopta valí až do " V " . Pridať intenzitu statickej póze tým , že rozširuje svoje ruky nad hlavou . Zámerom je tu ďalej posilniť svoje hlavné sily a zlepšiť brušnej svalovú kontrolu . Skúste robiť aspoň 10 roll - up alebo jack - nože na štart a prácu si cestu až do 15 rokov .
Advanced
začleniť švédskej cvičenie loptu vaše rutina . Švédskej gule vytvára nestabilný povrch , takže budete musieť viac zapojiť svoje abs udržiavať rovnováhu . Začnite tým , že sedí na lopte , oprel sa a zdvihne jednu nohu k stropu . Skúste striedavo nohy a nakoniec pracovať až do oboch nôh rozšírené . Môžete tiež zahrnúť odpor tým , že robí jack - nôž alebo kumulatívne zatiaľ čo drží pětilibrovou dosku alebo činka , na hrudníku . Ako pre začiatočníkov a stredne pokročilých cvičenia , zapojiť vaše abs a aby sa vaše chrbát stabilný . Ramená by mala byť späť , vaša tvár vpred a hrudník zdvihol .