set je dobre známe , Pilates cvičenia , ktoré funguje na horné a dolné brušné svaly . Posaďte sa rovno s nohami rozšírená priamo pred vami . Oprite sa o 45 stupňov a položte ruky na zem pod ramená . Narovnajte chrbticu , a neumožňujú dolnej časti chrbta na bicykli alebo oblúku , zatiaľ čo robí toto cvičenie . Squeeze nohy k sebe a zdvihnite im 45 stupňov nad podlahou . Daj tie ruky preč podlahy a rozšíriť paralelných ramien na podlahu pred sebou . Chyť chrbát nohy , ak máte problémy vyrovnávania , ale v ideálnom prípade sa vaše ruky budú vedľa , ale nedotýkajú , nohy . Flutter ruky hore a dole pár centimetrov . Cieľom je urobiť sto paží vlaje , ale môžete rozbiť to do sád po 10 alebo 20 kusoch .
Aby to bolo náročnejšie , držať Pilates bludný kruh medzi nohami a stlačiť ho , keď to budete robiť cvičenia . V začarovanom kruhu je kus vybavenia , ktoré možno zakúpiť na väčšine miest , ktoré predávajú Pilates zariadení alebo on - line .
Paže vytiahnite predný Cvičenie
Seďte rovno a miesto ruky na podlahe za ramená sa vaše prsty smerujú dopredu v smere prsty na nohách . Vaše nohy sú rozšírené priamo pred vami . Push - up s rukami , kým vaše boky a nohy sú z podlahy sa vaše prsty ukazoval , takže vaše podpätky sú na zemi . Zdvihnite pravú nohu priamo do vzduchu , ale udržať postavenie bedrového kĺbu na úrovni . Držte dobu dvoch až troch sekúnd . Vráťte pravú nohu na zem a zdvihnite ľavú nohu . Majte striedavo po dobu piatich až 10 opakovaní na nohe . Páči sa dva až štyri sady .
Twisted Teaser
twisted teaser cvičenie pracuje horná časť brušné svaly a šikmé brušné svaly vo vašom pása . Môžete držať Pilates bludný kruh v ruke , ako to urobiť , aby sa udržiavať dobrú formu . Dostať sa do rovnakej polohy ako set , ale so svojím drepe . Umiestnite bludný kruh na hrudník , a zabaliť ruky okolo neho . Twist ramená vpravo a držte po dobu troch sekúnd . Vráťte sa do mesta . Otočte sa doľava a pridržte po dobu troch sekúnd . Udržujte striedanie strán , ale vrátiť sa do stredu zakaždým a inhalovať . Výdych ako budete točiť do strán . Do piatich až 10 opakovaní na každej strane . Páči sa dva až štyri sady .